積奇胡

如何做登山前的負重訓練

2009-12-13T19:36:00.001+08:00

如何做登山前的負重訓練

登山過程中, 負重步行的行程常常佔很大部分. 而訓練越接近實際的情況越好, 所以登山前的訓練, 主要以負重健行與登高為主. 推薦的訓練方法如下:

1.準備好大背包與登山鞋

2.找定附近的一座小山或大樓當作訓練地點

3.擬定訓練計畫, 循序漸進增強訓練的難度與時間, 如

出發前四週 – 每週三次, 負重 5~10 公斤, 步行半小時

出發前三週 – 每週三次, 負重 8~15 公斤, 步行 45 分

出發前兩週 – 每週三次, 負重 12~20 公斤, 步行一小時

出發前一週 – 每週二次, 負重 10~15 公斤, 步行一小時

出發前兩天完全休息.

備註:

1.女性採負重下限,男性採負重上限

2.爬樓梯者,可選擇爬農環大樓或綜合大樓 6~10 次;搭電梯下樓,以保護膝蓋.

3.可以適當調整訓練的負重與時間

4.水瓶是理想的負重物,下坡時將水放掉.

5.使用登山杖,減輕膝蓋負擔,也可用護膝.

6.要做伸展操與適時補充水分,步伐要緩慢穩健.

如何運動不傷膝 ?

2009-12-13T19:35:00.001+08:00

如何運動不傷膝 ?

三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女，每天健走或跳有氧舞蹈，周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛，特別是上下樓梯時，她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得了髕骨關節疼痛症候群 ( 膝蓋前方的骨頭 )，好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她，如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的膝關節提早退化。

五十幾歲的林媽媽，則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的，上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛，經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她，要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。

「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多，很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。

比如說，有些人動的不夠多或已有退化性關節炎，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積一些運動傷害，造成各種膝關節問題。

膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節，不分年齡，台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大，仍可順暢使用。

究竟，該如何保養膝關節?什麼動作又最傷膝?什麼樣的運動較好?如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動 ?

▇ 如何保養膝關節 ?

膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們的想像。根據統計 :

· 躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0

· 站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍

· 上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍

· 跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍

· 打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍

· 蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍

試想一下 : 一個體重 60 公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受 240 公斤，如果是蹲跪就要承受到 480 公斤之多;一個體重 80 公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受 320 公斤，如果是蹲跪，就要承受到 640 公斤之多 ....。

鍾桂珍解釋，膝關節平均可承重 35 公斤，承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。

如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則 :

◆ 減重：盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加 3 公斤沒什麼，外表也看不出來，實際上每走一步就增加 6 公斤，上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

另外，年輕時激烈衝撞，關節曾經因車禍或運動受傷，可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴，附帶的收穫是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎，是長期外力加重了全身關節負荷。

◆ 少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦，盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人，不要勉強自己敦太低，站著打高位太極拳就好。

◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作，或是室內腳踏車，都可以訓練到這些肌肉。

◆ 運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞．帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

◆ 要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒，足夠休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

◆ 了解自己的極限，盡力而為。簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害，比如說，40 歲的人不能再把自己當 20 歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。

◆ 如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。比如說，如果想開始走路運動，可以從每天 10 分鐘開始，習慣後再慢慢增加 5 分鐘、10 分鐘 ....，一直到 30 分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，周末跟著家人朋友去爬山，結果回來腿痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。

▇ 不傷膝的運動處方

交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動處方，帕芬柏格教授建議。

相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動，因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上游泳，就是因為游泳的運動傷害最小，對膝蓋沒有壓力負擔。

致於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導，目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車，因為它不但可以很激烈，對關節的衝擊也較少。但是還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏版時，腳尖能碰觸地面為宜，避免活動空間不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。

▇至於退化性關節的人該不該動 ?

有越來越多的研究顯示，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。

不過已有退化性關節炎的人，應該從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。

榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議，退化性關節炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進。例如：走 10 分鐘休息 5 分鐘，不要勉強。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可盡量坐車下山。

如果需要，一般人在從事激烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒，不需要選特別昂貴或功能特別強的護膝，因為愈強的護膝，保護支持效果愈好，但影響的活動範圍也愈大，而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。

不同形式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋，直統包護式的護膝，具有保暖、支撐的效果，但對膝蓋前方的骨頭髕骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝，則能讓膝蓋露出來，對臏骨壓迫較小，適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝，能保護膝蓋左右兩側。

此外，護膝也不需要在整個運動過程中使用，而是間歇性使用。例如：一開始爬山的前 30 分鐘不要戴護膝，戴上之後每 30 分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上，狀況好時拿下，不要一直依賴護膝，才有機會訓練肌肉。

至於腳底的鞋子，也要因事、因地制宜。例如：健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，慢跑鞋的底部能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時要選抓地力強、厚底的鞋子。打球要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來，能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。

來源：康健雜誌98期2008/01/01 文章：吳若女

整理：學務處衛生保健組

登山食譜的制定和選擇

2009-12-06T12:12:00.001+08:00

登山食譜的制定和選擇

在登山中，高山引起缺氧引起的食欲不振是影響體力的重要因素。高山食欲不振是由口味、消化功能、胃飽脹感，神經中樞活動等多方面因素變化引起的綜合結果。高山引起的消化液分泌減少，胃排空時間延滯，胃腸運動減弱等都會引起消化功能的減弱。海拔3000米地區由缺氧引起的食欲不振的發生率約為30%，到4000米後，則驟升到70%，而體重減輕及體能降低與食欲不振成正比相關。高原食欲不振的發生既有其普遍規律，又有明顯的個體特異性。和是的食譜是改善食欲不振的一項重要的。在制定登山食譜時，應考慮以下問題：

一、制定食譜時要考慮高糖、高蛋白、低脂、多維生素的通用原則，這在上期文章已詳細討論過。在過度換氣時，可能使血液中堿儲備降低，可適當補充一些酸性飲料。還有注意鹽的攝入，以免加重水腫傾向，注意選擇產氣少的食品等。食品中宜增加液體能量的食品的比例，液體食品便於食用，易於消化吸收，同時補充了水分，如液態巧克力，奶制食品，高能飲料等。

二、針對個人口味制定食譜和口味的調整。口味直接影響食欲。口味的形成有其生理學的基礎，也受地域習俗等因素的影響，但口味仍是可以改變的。例如，有的人生下來就缺乏乳糖酶，不能消化牛奶中的乳糖，而導致拉肚子。但是訓練可以使腸道的細菌對牛奶適應，產生乳糖酶去分解牛奶中的乳糖。這樣，人的小腸就可以吸收由細菌分解的乳糖而不會腹瀉。由於高山供應的條件有限，在訓練階段也應訓練口味，以免在山上因攝食不足而減弱體力。又如，糖是登山時重要的能量來源，因為它是最容易消化吸收，不喜歡吃糖就會影響能量的補充。應營養成在高山上補充糖的習慣。可以食用巧克力、水果糖，在咖啡、茶等飲料中加糖。要有意識的訓練口味的適應性以能食用多種不同風味的食品。如酥油茶，是藏族人民經過長期篩選配製出的一種很好的高山食品，在補充能量、防止口唇乾裂、對抗高山反應等方面有很好的作用，學習飲用酥油茶，對登山很又好處。口味在山上常常會發生變化，這是就要把吃飯當作任務，保證人體能量的需要。

三、根據不同高度，預先做好計畫，食品分開包裝後運送到指定高度。在登山大本營，由於現在交通和供給的改善，最好是搭灶起火，使用新鮮食品，可以儘量做到品種豐富、色香味俱佳、幹稀搭配等，有利於進食，補充足夠的能量。罐頭、方便食品味道、品種單一，還有異味，吃多了，會引起厭煩的心理和食欲下降。越往上走，煎炒烹炸就越困難。亦用按食譜配餐包裝的方案的方法，即在登山前做好食品計畫，分開包裝好，分別運到不同高度，到達後按清單取用。這種配餐主要包括方便速食食品、糖果、乾果、肉幹等。舉例：某日本隊在6000米的營地的藝人/天配餐方案（每餐中的品種可以變換）

早：拉麵一代、年糕2塊、鹹菜一小塊

午：餅乾半包、高能食品半份、糖果3小代、腰果1小代、蜂蜜（小筒裝）2支

晚：雜燴粥1.5代、醬湯1代、乾燥菜1代。

當然，這個配餐例子不可能適用所有人，只是說明配餐的方法。體重大的人，飯量大的人需要更多的食品。嚴格的配餐則要進行嚴格的計算，根據基礎代謝率和勞動強度酸楚一天要消耗的熱能，在句刺激患處所需各種營養成分和具體食品的數量。 <BR>除了日常食品外，登山者還應隨身攜帶必備的“應急食品”，以巧克力、能量棒、肉幹等高能食品為主。一旦發生被暴風雪圍困、麋鹿、受傷袋遠等緊急情況時，“應急食品”就成為救命的保障。

還要注意，下山後，食欲會大增，饑餓感很強。此時需要補充營養，但要逐步補充，切忌暴食，否則可能使長時間空虛無力的胃受到損傷，甚至發生胃擴張、胃出血。

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請教登山達人們：於長天數>5天之縱走行程中，先進們是如何準備三餐的？請提供一些小小建議或是經驗供本人參考參考。在此先感謝各位了
hgm6092(hgm6092)
長程縱走我們都是依照三餐來吃
早餐吃稀飯(至少4種配菜)
午餐吃麵
晚餐吃飯(至少4-5種配菜)
水源充足的營地還有飯後甜點來release一番
當然有時候會依照路程或水源的需求調整三餐的順序
餐飲儘量以輕且在山下已經事先加工處理過的
不過依照三餐來吃不適合4個人以下的小隊伍
因為背的糧食還是會太多(還考量到爐具與鍋具的分擔)
如果是個人的縱走
基本上都只帶五穀雜糧粉(類似三合一飲品)/水果/綜合維他命/電解質粉或有鹹份與酸份的飲泡茶粉----自行調配的營養補給品(當然還搭配一些自己喜歡吃的垃圾食物----好吃嘛)
這些東西基本上都只要沖泡即可食用
不過需要注意的是
登山活動一天消耗身體卡路里6000-10000大卡
以這數據計算
那我們一天所需要的糧食重量就不可低於1000公克
因為醣類每公克燃燒頂多也僅產生4大卡的熱量
燃燒蛋白質與脂肪對我們登山時的身體又有影響
這點需要注意----蛋白質與脂肪不容易為人體消化吸收
PHOTOSALT
感謝Hgm6092的分享,再請教您都準備哪些又輕量又實用的餐飲?再哪裡可購買?
Thanks!thanks!
hgm6092(hgm6092)
五穀雜糧粉自行調配像biaph在軍公教福利中心購買
杏仁粉薏仁粉在特別的米店購買再請他們研磨成粉
另外有時百貨公司或家樂福也有特別販售的店面
裡面還可以加咖啡粉大豆粉....etc
看喜歡什麼口味就加什麼進去
只要就是要多樣化這樣營養成分才夠也才有足夠的熱量
關於飲品方面
特別向台北六六食品行購買他們的產品
有養生有果汁有冰品添加物種類相當多樣化
目前喜歡吃一種荷葉山渣粉蜂蜜菊花粉也不錯吃
牛奶個人喜歡帶牙膏----雀巢牛奶(liquid form,有牙膏狀與鐵罐包裝兩種)
冬天加在綿綿的雪上風味極佳
牛奶的口味有pure,coffee,mango etc
關於水果方面
apple是最喜歡帶的水果----含有70%的纖維素
都是事先在家里削好再加鹽水浸泡再裝罐帶上山
葡萄番茄葡萄柚芭樂柳橙都是不錯的水果
注意的是蘋果加梨子放在一起會發酵----變的不好吃
夏天有能力帶西瓜也不錯----羨慕死旁邊的人
另外夏天帶檸檬與鹹梅子----兩者加在一起連皮一起吃風味絕佳
There is a secret----檸檬加咖啡粉非常值得一試
冬天還可以帶橘子----涼了一些
帶上一些蜂蜜加上檸檬也是一道可口的涼水
垃圾食物就看自己西歡吃什麼了
鵪鶉蛋雞蛋營養又可口
科學麵有鹽份
蔬菜餅乾也不錯吃
以上報告

五種吃了會憂鬱的食物十種吃了會快樂的食物

2009-12-06T12:08:00.001+08:00

五種吃了會憂鬱的食物
1. 垃圾食物
上班族常常抱怨，到了下午就昏昏欲睡，因為中午吃了太多藏在餅乾或是巧克力中的糖。攝取太多糖，會讓胰島素大量分泌，但沒有持續的「燃料」，使血糖又急速降低，反覆的變化讓心神疲勞。而且餅乾、蛋糕、速食在製造過程中已經喪失不少身體所需的維生素和礦物質。
2. 過量的咖啡
一些有喝咖啡習慣的人，一旦少了咖啡，通常會有頭痛、憂鬱現象發生。甚至有些對咖啡較敏感的人，一天喝了五、六杯咖啡後，會出現緊張、興奮、好動不安等類似精神病的症狀。一般建議，一天喝咖啡不要超過3杯。
3. 酒
美國國立精神健康研究中心湯瑪士尤德博士發現，有些人在喝酒後6～12小時，會出現恐慌症的症狀，這種人面對焦慮的反應會超出正常。
4. 糖
就像前面所說的，吃糖會讓血糖如同登上「雲霄飛車」，會讓人更累。
5. 高油的食物
吃太多油，動脈會遭受低密度脂蛋白（LDL）阻塞，而傷害了腦部的循環。而且吃了高油的食物，也會製造大量的自由基，自由基與神經元接觸，就會傷害神經元。

十種吃了會快樂的食物

1 深海魚
全世界住在海邊的人都比較快樂，不只是因為大海讓人神清氣爽，還因為他們把魚當作主食，無論是芬蘭、英國、美國的研究都發現相同的結果。哈佛大學的研究報告指出，魚油中的Omega-3脂肪酸，與常用的抗憂鬱藥如碳酸鋰有類似作用，即阻斷神經傳導路徑，增加血清素的分泌量。國內目前也在進行魚油對精神疾病療效的研究。台北醫學院副教授黃士懿表示，這項研究將解開精神病患者在消化脂肪酸的酵素上，是否有生理的先天缺陷。
2 香蕉
香蕉含有一種稱為生物鹼（alkaloid）的物質，生物鹼可以振奮精神和提高信心。而且香蕉是色胺酸和維生素B6的超級來源，這些都可以幫助大腦製造血清素。
3 葡萄柚
葡萄柚有強烈的香味，可以淨化繁雜思緒、也可以醒神，芳療師傑佛瑞說。葡萄柚裡高量的維生素C不僅可以維持紅血球的濃度，使身體有抵抗力，而且維生素C也可以抗壓。最重要的是，在製造多巴胺、正腎上腺素時，維生素C是重要成分之一。一項有趣的研究發現，吃維生素C，可以平均提高學童智力測驗5分。
4 全麥麵包
碳水化合物可以幫助血清素增加，麻省理工學院的茱蒂絲．渥特曼博士就說：「有些人把麵食、點心這類食物當作一種可以吃的抗憂鬱劑。」但吃複合性的碳水化合物，如全麥麵包、蘇打餅乾，雖然效果慢一點，更合乎健康原則。更令人欣喜的是，近來發現微量礦物質硒能提振情緒，全穀類也富含硒。而且別忘了全麥麵包的嚼勁、口感，也是為它得分的因素之一。
5 菠菜
卡通中大力水手吃了菠菜後會力大無窮，但你可知道吃了菠菜也會心情大好？醫學文獻一致指出，缺乏葉酸會導致精神疾病，包括憂鬱症及早發性的失智等。麥克吉爾大學的研究發現，那些被控制無法攝取足夠葉酸的人! ，在5個月後，都出現無法入睡、健忘、焦慮等症狀，研究人員推論，缺乏葉酸，會導致腦中的血清素減少，導致憂鬱症。什麼是富含葉酸的食物？菠菜最多，幾乎所有的綠色蔬菜、水果也都有。
6 櫻桃
鮮豔欲滴的櫻桃可以讓你放鬆心情。下次你經痛時，可以試試櫻桃，雖然櫻桃在台灣並不便宜，但研究人員說，櫻桃和阿斯匹靈一樣有效。美國密西根大學的研究發現，櫻桃中有一種叫做花青素（anthocyanin）的物質，可以降低發炎，密大的科學家們認為，吃20粒櫻桃比吃阿斯匹靈有效。
7 大蒜
大蒜雖然會帶來不好的口氣，卻會帶來好心情。德國一項針對大蒜對膽固醇的功效研究，從病人回答的問卷發現，他們吃了大蒜製劑之後，感覺比較不疲倦、不焦慮、不容易發怒，研究人員萬萬沒想到，大蒜竟有這種特別的「副作用」。
8 南瓜
南瓜之所以和好心情有關，是因為它們富含維生素B6和鐵，這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖，轉變成葡萄糖，葡萄糖正是腦部唯一的燃料。南瓜派也被認為是菜單上「最聰明」的甜點。因為每吃一口南瓜派，就會同時攝取3種類胡蘿蔔素，這對預防心臟病、抗老化都十分有用。以我們善烹煮的民族而言，南瓜既可中式調理，也可吃西式的南瓜湯、南瓜派，可好好運用。
9 低脂牛奶
看來媽媽老是說「多喝牛奶」是對的。紐約的西奈山醫藥中心研究發現，讓有經前症候群的婦女，吃了1000毫克的鈣片3個月之後，四分之三的人都比較不緊張、暴躁或焦慮。日常生活中，鈣的最佳來源是牛奶、優格和起司。幸運的是，低脂或脫脂的牛奶擁有最多的鈣。
10 雞肉
英國心理學家班頓和庫克給受試者吃了100微克的硒之後，受試者普遍反應覺得精神很好、更為協調。美國農業部也發表過類似的報告。硒的豐富來源有雞肉、海鮮、全穀類等。
好了，你擁有一份秘密的快樂菜單，但是這些食物並不能當作你每次遇到挫折時，緊急掏出的錦囊。「食物當然不能幫你解決重大壓力，例如你即將離婚，或是一不小心把小孩關在車子裡，食物只是幫助你在一些時候，將會表現得更『正常』，而非更『焦慮』。」出版《食物可以改變你的情緒》的麻省理工學院營養博士茱蒂絲．渥特曼說。也不應該因為某一種科學發現，就猛吃或不沾某種食物。《食物與情緒》的作者、電視節目「早安美國」的營養顧問伊莉莎白．蒐默就說：「均衡的飲食最能幫助你的心情，因為它們可以有足夠的活力，在非常時刻幫助你。」善用快樂食物，減少鬱卒食物，也許下次我們舉杯互祝「健康快樂」時，能更明瞭背後的生理機制與食物樂趣的深層意義..

登山杖的簡介、作用與注意事項

2009-12-06T11:50:00.001+08:00

登山杖的簡介、作用與注意事項─

登山杖的簡介(真的很簡短XD)─TOP↑

我們一般所謂的『登山杖』只是許多運動用杖種類中的其中一種而已，如滑雪、健行、登山、縱走...等，除了滑雪所用的是以平衡為主，其他的都是用來減輕膝蓋關節的衝擊力所設計的。

登山杖對於一個登山健行的人來說，是一樣必備的輔助工具，不論是上坡、下坡對於你的膝蓋來說都有很好的省力及保護的效果。
人在行走的時候，膝蓋以及腳部承受了身體體重的重量，除此之外若有背負東西還要承受東西的重量，因此長時間下來，我們的膝蓋也會慢慢的因此受損。

登山杖的作用─TOP↑
依美國運動科學研究對登山杖研究後,發現使用兩支登山杖在步行時能減少膝關節 22%的衝擊力,經過換算,則您步行一公里有相當於5500~5800Kgw的膝關節衝擊力被轉移掉了,而腿部的肌肉群減少21%的使用.因此使用登山杖能減緩您登山時對膝部的傷害.
重點 : 任何一種運動都會照成慢性運動傷害,而步行及爬山運動會對膝部有很當影響.
在美國,登山教練會建議如果您的負重在10~12公斤以下,您使用一支就可以了,當然兩支更好.12公斤以上一定使用兩支.
而登山杖是如何去幫助我們有效的保護膝蓋呢？其實就如同大家所認知的，他能夠在上坡的時候有效的利用手的力量，讓你的腿在上坡時不需要花費那麼大的氣力，相對來說就等於你的膝蓋可以減輕些負擔；下坡的時候作用更是明顯，有時陡下的情況因為重力加速度的關係，膝蓋往往要承受身體加背負重量的3-4倍力道，此時如果有搭配登山杖使用，下坡時就能夠先以手將登山杖撐住，利用手分擔掉一些身體的重量，如果再加上護膝的使用，這樣對於膝蓋的保護將會大大的提升。

在使用登山杖時,從頭到腳,您的肌肉群在動作時,每塊肌肉及肌腱所使用的比例跟力道都已經被小腦所重新分配,因此使用登山杖對減輕身體的負擔不適僅僅針對腿部而已,包括再兩隻腳行走時,上半身負責平衡的肌肉群都得到減輕負擔.另外單山杖在使用,正確的感覺像是用手腕吊在手上,當在身體不平衡時,登山杖才會開始使力,這感覺有點像是扶欄杆,只有當跌倒時才會將身體的重心移到欄杆上.而不是一路上用手緊握,這樣很快的您的手就酸了. 登山仗的材料有許多種類,常見的鋁合金,鈦或碳纖維,不論是哪一種種類,在使用完畢後記得要分解後,清洗乾淨,像鋁合金材料,有些用的是7075航太用鋁合金,抗鹼抗酸及抗饒折力強,但還是會生鋁鏽的.
這也就是為什麼有些老一輩的山友們，常常在年久的山野漫步後，換來的卻是膝蓋上的痛楚，也隨著現在大家觀念的交流，從以前的不用登山杖，到後來的慢慢有人在推廣登山杖的好處，開始有人在使用登山杖，到現在大部分的人都起碼會使用1-2支登山杖。那一支登山杖以及兩支登山杖的差別又在哪裡呢？以正確的觀念來說，都是使用兩支登山杖的，以國外的情況，他們登山杖都是一對一對在賣的，而不是向台灣是一支一支在賣的，使用起來兩支登山杖會比一支登山杖來的更有效益；怎麼說呢，單單只使用一支登山杖，對於膝蓋來說，當然比沒有使用登山杖的情況好上許多，但還是會有些實用及使用上的問題產生，如：因為一隻手在使用常常會導致使用的那隻手容易酸痛、另外在下坡的時候整體的平衡性也會比較差(三隻腳以及四隻腳比較起來當然是四隻腳的平衡性比較好)、在上下坡的時候兩支登山杖比單杖來說更能有效的減緩雙腳的負擔、野外急迫露宿時雙杖也可以拿來當作營柱使用、同時也可以拿來做擔架使用……等等還有許多雙杖的好處。
如果你還沒開始用登山杖，嗯嗯…強烈建議你一定要使用看看，你將會發現原來多了這小小的裝備卻可以發揮如此大的效用；如果你是使用單支登山杖，建議你不妨可以使用兩支試試看，你會發現使用起來會更加的有效率，筆者之前也是使用單杖在行進，當初想法是考量到大部分以中級山為主，大部分的地形使用單杖就已經很足夠了，但後來使用兩支登山杖後發現其實使用上來說會更加的靈活有彈性，走在平坦起伏不大的霞客羅步道使用雙杖，行進時跟朋友比起來輕鬆上許多，因為手的力量幫腳部分攤了許多；走在北插的路上，尤其一開始的小陡上，跟沒有登山杖的朋友比起來，自己明顯的省力上許多，而從木屋遺址攻北插的路上，只需將一支登山杖收至背包後面，另外一支當作輔助用的登山杖，跟完全沒有登山杖的朋友們比較起來，多了些使用上的彈性。

登山杖使用上的注意事項─TOP↑
使用登山杖的時候還有幾個地方要注意的：
首先是有關於手腕帶的使用：有時候看到有人在使用登山杖的時候並沒有運用到它的腕帶，單純都是靠手的握力在支撐，但其實這樣是錯誤的，因為使用手腕帶才可以讓重量完完整整正確的經由你的上臂、下臂以及手腕透過登山杖傳導到地面，如果你是直接用手握的情況的話，因為只有運用到身體部分的部位在出力，所以很快就會覺得疲勞了，這點一定要特別注意(相關手腕帶的使用方法很歡迎各位朋友們來店裡詢問唷^^我們將會熱心的為您服務)
第二就是登山杖長度的控制：常常有客人拿彎掉的登山杖回來說，奇怪，為什麼我朋友用了三年四年都很ok，可是我卻沒用幾次它就整個彎掉不行了，原來問題是出在於使用上的方式以及長度上的控制，一般的登山杖都是三節式的，少數是四節或是兩節式的，一般登山杖的刻度上面都會有標示TOP或是MAX，如果超過的話，登山杖很有可能會因為不正確的受力而損壞，另外小心登山杖插入樹洞或木板橋時不小心卡住沒注意到卻還是大步向前走，很有可能登山杖會有彎掉的情況發生。

上下坡的時候可以有效的減輕對膝蓋的負擔

登山杖的使用會讓您在林徑間行走時省力許多，而且增加穩定性

如何挑選登山杖以及保養─TOP↑

Q：登山杖每次看起來都霧傻傻，那麼多支、那麼多顏色、那麼多種類，我到底該怎麼去挑哩？
A：其實登山杖來說其實一點都不複雜，你只要稍微仔細觀察一下，你就會發現其實大部分的登山杖都大同小異。
以材質來說─
目前市面上的登山杖主要有：鋁合金材質、鈦合金材質、碳纖材質，主要是這三大類，目前來說以鋁合金所佔的比例最多，其次為鈦合金，次之為碳纖材質。
●鋁合金價格上相對來說較便宜，但也會因為熱處理的方式不同而有價格上的差異，重量較另外兩個材質重，整體強度上在使用正確的情況下綽綽有餘
●鈦合金價格上相對來說偏高，一般一支兩千多是很正常的事，不過他重量上相較於鋁合金來說較輕，許多輕量化的山友們會選擇鈦合金登山杖來減輕重量；因為是鈦合金材質，本身強度就比鋁合金強，但大部分鈦合金登山杖的直徑較鋁合金細，因此有聽過山友因為使用上不小心卡在石縫中，加上槓桿原理的影響，把登山杖弄彎的。
●碳纖材質強度上、重量上都算的上是上上之選，不過價格普遍偏高，在台灣的話其實不常見，畢竟大多數的人在考量價格過後，普遍來說還是選擇鋁合金材質登山杖；但鈦合金材質的小缺點就是他在縱向的強度上來說應該可以稱的上是此三種材質之冠，但在側向受力上的強度來說就稍差了一些，但只要不是拿他去敲敲打打，基本上是不會有問題的。
設計上來說─
設計上主要差別在握把、手腕帶、鎖定卡榫設計、避震器系統。
●握把─大致上可以看到的就是有橡膠握把、EVA握把、軟木塞握把，EVA以及軟木塞握把除了握起來舒適度上大大提昇之外，如果比較會流手汗的朋友們選擇這兩種材質的握把也會較橡膠材質握把來的好，因為橡膠握把遇水容易溼滑，比較容易產生異味，EVA及軟木塞材質較不會有這樣的情況，握把設計也有差異，有些是長握把的設計，有時上下坡較頻繁時，就不用常常停下來調整長度打亂自己的節奏。
●手腕帶─手腕帶各家設計也都不一樣，主要是以戴起來舒適不摩擦為主，這也是影響價差的一的小部份，但如果爬山有戴手套的習慣的話，手腕帶的舒適度就不是那麼的重要的。
●鎖定卡榫設計─每一家的設計都不一樣，在此筆者強烈建議一定要使用的人自己去操作使用，畢竟品牌不是絕對，自己的感覺才是最重要的，山友們可以去操作各家牌子的登山杖，然後調整它的長度，以順手好調整為主，因為這個部份算是整支登山杖的菁華，其他部分設計的再好，這部份不好調整的話，就等於浪費掉了，因此一定要實際試過操作過。
●避震器系統─各家品牌在避震的設計上也有所不同，使用上也不太一樣；有些是用氣壓式的、有些是用彈簧式的，沒有絕對的說哪個好，就看個人的習慣去做選擇。有些避震是可以做調整的，這樣一來上坡的時候可以鎖住避震，手的力道才不會被避震系統給吸收掉，下坡的時候用有避震的，可以有效的減輕手腕的負擔。
Q：登山杖該如何去使用與保養呢？
A：登山杖的使用與保養─
登山杖在使用時以三節登山杖為例，登山杖第一節要將它拉至STOP的位置然後鎖緊，長度靠登山杖的第二節來做調整；因為登山杖第一節直徑不一，是先細在粗，如果不把它拉到STOP的位置他與第二節登山杖之間會產生空隙，如此一來容易造成折彎的情況發生。長度的話則是由第二節來做為調整。
長度上以直把登山杖來說，一般平路的話是以撐到地面後，手臂大約成90度，視個人習慣在稍作調整，下坡的話長度調長，上坡調短方便行進間的使用。
爬山回來之後，因為管壁內難免都會有水氣，將三節拆開用乾淨的布將它擦拭乾淨，然後陰乾即可，千萬不要上油，因為這樣會導致卡榫鎖不緊，等到下次要出門時再將它組裝起來。

部分資料來源：http://adventurespirits.blogspot.com

活動出發前準備工作流程

2009-12-06T11:46:00.001+08:00

活動出發前準備工作流程

一、糧食採購
二、清點器材
可依據社團的團體裝備表格逐一清點。

集合期間流程

集合時間到出發時間須30～60分鐘的準備時間，流程如下：

隊員報到
　　集合期間領隊必須指派一名人員負責隊員報到事宜，隊員報到應(1)發
給名牌，(2)告知組別，並請隊員到組長處報到，(3)告知車位避免上車時爭
先恐後。
清點、分配器材與糧食
　　活動出發前三日，隊伍器材負責人必須和器材組組長完成清點，核對
器材狀況，隊伍集合期間，領隊必須指派人員與各組組長清點與核對器材
與公糧，完成後才分配給隊員背負，但每項器材須註明器材背負人與數量
，避免漏帶。
　　全隊的背負重量為社員＞非社員＞嚮導＞領隊。
隊員背包裝填
　　領隊與嚮導必須及於隊員報到前將自己的裝備打包妥當，集合期間嚮
導必須協助隊員裝填並察驗隊員攜帶個人裝備狀況，遇任何問題須馬上解
決，深夜出發隊伍，各組組長須提醒隊員取出禦寒衣物預防熟睡著涼，領
隊須指派人員負責隔日早餐炊事，炊事使用之器材與餐點無須馬上裝填入
背包僅須置於於車內即可，負責人不可將餐點或器材遺漏於集合地點或車
內。
背包裝填注意事項：
　　[1]重的器材置於上端且靠背部，重的器材為爐具、炊具、重的食物、
雨具與水瓶，重心點太低或遠離背會使身軀彎身行走，帳篷須使用傘帶綁
於背包頂端，燃料油與水須分開置放背包兩側避免污染食物與衣物。
　　[2]次重物品為備用衣物（必須用塑膠袋密封）、個人器具、頭燈、地
圖、指北針、相機、置於背包中心和下方側帶。
　　[3]輕的物品為睡袋（必須用防水袋密封）綁於下方、營柱可置於背包
兩側、睡墊可置於背包後方，背包須準備長傘帶綁一些物品如三腳架。
　　[4]不耐擠壓物品如雞蛋、蔬菜、沙拉油、燃料油暫時不裝填入背包先
置於專車內莊等隔日到登山口再裝填，避免疊背包將糧食壓爛。
整理環境
　　隊伍出發前領隊須指派人員整理集合地點環境不可留下髒亂同時檢視
是否有遺漏任何物品。

社團野外活動規劃

隊伍屬性與行程設計

路線策畫流程

社團行政運作方面

行前會議流程

活動出發前準備工作流程

行車期間注意事項

山區活動期間狀況處理

登山步法

2009-12-06T11:20:00.001+08:00

登山步法

背著背包在崎嶇起伏的山徑上長時間行走，對體能及生理上的影響，絕不同於一般平地或道路的健行活動。若能運用一些技巧，並掌握些許要領，將可避免疲勞，增加登山賞景的快意與心情，並降低運動傷害，延長登山生命。走路這件事，自幼脫離學步車後，就再也沒人教過。但正確的走路步法或稱之為技巧，卻是安全登山中極其重要的一環。

不同款式的汽車有不同的安全速度，亦即最佳的經濟速度，部分小型轎車在每小時60公里時，引擎工作最為經濟，燃燒充分且污染小。人也因體力不同而有不同的安全(經濟)速度，走得越快所消耗的能量自然增加，同時也會增加疲累感，但與汽車相同，並非走得慢就比較省油、省力，如何保持最佳速度前進，讓身體維持在最佳狀況，才能充分享受登山之樂。無負重於平地步行，每小時3至4公里，是最省力的走路速度，但登山時山徑起伏，又背負背包，因此安全速度，須依山徑狀況、背負重量及自身感受加以調節。有經驗的嚮導在登山口通常會告訴初登山者「按自己的步伐走」，也就是要其找到最佳的安全(經濟)速度。以下幾個步法，供初學者自行練習，也可供領隊、嚮導引導入門者之參考。

l 平地緩坡之步法

登山時遇平地或緩坡雖然較為安全，但若不注意亦可能導致危險及運動傷害。為避免傷害，步行時讓兩腳掌平貼地面增加摩擦力，體重平均分散於腳底，保持安全速度前進，不要緊跟著前人腳步，稍有落隊，切勿突然加快腳步。將視線維持在4至6步的距離，注意前方狀況，避免踩踏潮濕之石頭、樹根或窪地。他人超越時，若山徑寬度容許，維持安全速度靠山壁，讓其超越。若山徑狹窄，可稍微側身讓其超越，再維持安全速度前進。倘與本隊伍距離過遠，仍要克制腳步，避免不自主的加快，若押隊認為落隊者之速度已不符整體隊伍之安全速度時，則協調其他隊員減輕其背包重量或調整隊伍編組，同時告知領隊。

l 上坡步法

汽車上坡時要換低速檔，自排車也會自動降檔，登山遇上坡時，也要放慢速度。坡度愈陡，所消耗的能量愈多，因此放慢速度，找到上坡的最佳的安全(經濟)速度。上坡時兩腳掌亦須平貼地面，以增加摩擦力，但無階梯地面較傾斜時，腳踝受力就會大幅增加，長時間將導致足踝受壓迫而疲勞，此時可適時利用坡上的石頭或樹根作為腳後跟的踏點，以減輕足踝的壓力。長時間的上坡路，也會造成大腿肌肉的疲累，若將後腿打直以腳骨撐住身體重量，讓前腳略微休息，再交互上登，放慢速度，縮小步幅，確定後腳確實打直後，再提腳向前踏出，此一步法稱之為「休息步法」。使用休息步法時，上身須保持正直，切勿將手置於前腳膝上或將身體前傾或後仰。

l 下坡步法

「上山容易，下山難」，這是領隊、嚮導在下山前常提醒的注意語。下山難不只是地形因素，關節的衝擊及心理的輕忽亦是危害的來源。初登山者下坡時都會用較快的速度，但遇到障礙，又得突然減速，時而加速、時而減速或時而停止，不但容易疲勞且極易導致膝關節的傷害。另下坡時由於加速度的關係，腳會自然向前伸出，此時要先看清前一踏腳點或路況，以避免踩空。正確的下坡步法，是將身體微微向前傾，不可前後左右搖晃，仔細看清楚下一步，將雙腳稍微外八，一步一步的往下走，後腳隨著加速度向前外八踏出，鞋底和上坡一樣貼緊地面，並維持一定的安全速度，將可降膝關節受傷與滑倒的機率。

l 平地緩坡之步法

l 上坡步法

l 下坡步法

STOP & Hug a tree

2009-12-06T11:13:00.001+08:00

近年幾起迷途事件，學生部份均平安落幕，但絕不是大學生比較厲害。

美國戶外教育中有個迷途教育STOP & Hug a tree，可以作為參考。

(1) S就是Stop─ 首先停止任何的行動，讓自己先靜下來。

30多年前鳥教官在宇內溪源的巨木林裡迷路，當時就像一隻小老鼠在巨人腳下四處亂竄，直到體力耗盡，跌坐在巨人腳下。不知過了多久，打開背包吃些東西，體力稍微恢復後，巨人大腳挪開了，路又出來了。

停下來要做什麼？就是要保持體力，讓自己的心及身體都靜下來。只是一個人面對無盡的森林，該如何冷靜？可以透過獨處訓練，來增加迷途時的應變能力。你也可以在迷途時，找一顆大樹，抱著它，試著和它對話，因為夜裡它將是你唯一的依靠。

(2) T就是Think─ 想一想，自己可能迷路的地點。

是否能順著來時路走回原路？或用指北針與地圖找到自己所在位置。如果沒有指北針也找不到來時路，此時更不可冒然移動。千萬不可順著溪谷向下游走，如此很可能會陷入進退維谷的絕境。

(3) O就是Observe─ 觀察，我還有多少資源？身旁自然界又有多多少資源？有那些危險因子？

靜下心來，觀察週邊環境，避開易落石及懸崖區，善用背包內所有的資源，以最壞打算來分配糧食，再觀察身邊有無可資利用的天然遮蔽物或樹洞等。

(4) P就是Plan─ 計劃，如何選擇和計劃一個恰當的地點來避難及等待救援？

選擇避風避雨的地點，實施緊急避難，用背包內的防水袋或大垃圾袋、其他物品，做好防風與防水措施。再於四週留下記號，如散置留言紙張(用石頭壓住)、散置無用之物或將樹枝折斷懸於樹上，或疊石為記等。

(5) 仍然是Stop─ 停止任何的行動。

就和那位打魔獸的大學生一樣，停止所有行動，搜救人員會很快找到你。

基本登山裝備與基礎認識

2009-12-06T09:43:00.001+08:00

登山裝備整備在許多網站及討論區均可輕易搜集到，但卻很少有從安全角度，針對入門者及特定行程所撰寫的文章。累積多年帶領初次登山者之經驗，為初入門者提供一個攀登玉山裝備整備的具體參考，本文除列出各項裝備之攜行說明並列出參考價格及建議，另輔以淺顯易懂的文字解說，讓初次接觸山林者，得以避免無謂的採購或攜帶不必要的裝備上山。(本文係針對初次攀登玉山者所寫；其他三天以下的高山行程亦可參考)

近年來登玉山已被包裝為愛台灣的具體行動之一。因此，有不少毫無登山經驗的人士，也跟著這股風潮，擁抱玉山。其中有人準備充分又遇到好天氣，在玉山看到磅礡的大景，但也有運氣不佳，準備不足或遇人(嚮導)不淑者，從此畏山懼山。本文從裝備整備先行談起，祈望初次登玉山的朋友，能建立正確的裝備整備觀念，再藉由良好體能與心理建設，來享受登高山的樂趣。故請初次攀登玉山者，依本文逐項完成整備，並預祝您有一個充滿知性與感性的玉山之旅。以下依必攜裝備、選用裝備及團體裝備三大部份，分別說明。

一、必攜裝備：

(一)背包：自塔塔加鞍部下了接駁車，合影留念後，背起背包走向玉山山徑，從此背包將隨著你一步步的登上排雲山莊，翌日再由排雲登上主峰，落差約1200公尺，相當於爬三次101大樓，徒步來回約需12小時，在這12小時中，背包將成為您身體的一部分。因此，選擇一個舒適、大小適合的背包，是首要的工作。

1.背包大小：由於行程僅有兩天，除少數長者免背睡袋外，餘均須自攜睡袋，另第一天午餐、第二天點心、個人衣物及必要物品、飲水等均須自行背負，體力佳者可能還要分擔第一天的晚餐。輕量化登山是目前登山的主流，輕量化可減輕膝關節的負擔及體力的消耗，增加爬山的樂趣與安全性。因此，千萬不要把不必要的物品背上山。背包大小，建議以25至45公升為原則。

2.背包的背負系統：適合個人體型的背負系統，可提升登山的安全性及負重的舒適性。有些背包的背負系統是可以調整的，選購時，先依個人背脊長度調整背包，若不可調整者，則須選購適合個人之背脊長度。再將具有重量的物品填入背包內，背包上肩後將腰帶拉緊，腰帶位於胯骨兩側之正常襠位，讓腰部承受60%以上的重量，背包底部不得低於臀部二分之一。背負系統之「背包支點」至肩的距離約四個指幅；系統之「上拉點」角度，最好超過30度，如有胸帶則調至適合緊度與高度。 (照片所示之背包為75公升型式)

另中小型背包淨重不要超過2公斤，愈輕愈好，但愈輕也可能愈貴。

3.背包價格：中小型登山背包價格約一至三千元不等。部份名牌逾五千元以上。建議選擇二千元上下的背包即可，如果可以向友人商借也是不錯的選擇，惟須注意背負系統是否符合個人體型。

(二)背包罩：6月中旬，山區午后可能會有陣雨，因此防水工作必須預先考慮。有些背包已附有背包罩，未附背包罩者，選購時以色彩鮮艷為佳，行進時即可將背包罩套上，如此可避免背包的鈎、扣、帶等勾到林木或其他雜物。落單求援時，鮮艷的背包罩則具明顯的識別。背包罩區分大小，須配合背包的大小選購，價格約100元。

(三)睡袋：除少部份長者免背睡袋外，餘均須自背睡袋，不要以為夏日登山，不會很冷或是認為只有一夜，穿多一點，忍一下就可以安然度過。良好的睡眠不但可以增加登山的樂趣，也是安全的必要條件。排雲山莊高度3402公尺，以每100公尺降低 0.6度計算，較平地約低20度，如果平地的夏夜為27度，那排雲的夜裡可能只有7度。睡袋型式可分為人形、方型及半身型，質料有羽絨、化纖及人造羽毛等類，其中以人型羽絨的保暖度較佳且質輕易攜行。而羽絨睡袋品質視其產地、品牌、製作及羽絨比例、含量而定，此次夜宿排雲山莊，準備耐溫5度者即可，價格約 2500元。此一部份對於初入門者，建議以商借為優先考量。一般市售500元左右的方型睡袋，因體積、重量大且保暖度不佳，請勿攜行。另出發前請將睡袋攤開曝曬，可減輕重量並增加保暖力。

(四)頭燈：第一天晚上夜宿排雲山莊，夜裡上廁所要自備照明設備，第二天凌晨起床也要需照明，登主峰時雖然可能有滿天星斗的陪伴，但亦須照明輔助。一般手電筒有過重、耗電、必須手持等缺點，新式的LED頭燈，則有防水、省電、耐用、質輕之特性，且戴在頭上，視線與光線同步，可將雙手騰出，利於平衡與工作。最好選購三只以上LED燈泡的頭燈，一般登山用品店售價約500元。此類型頭燈平日可放在家中固定易取位置，供作停電時，緊急照明使用。

(五)兩截式雨衣：儘管氣象預報連續三天不會下雨，但夏季山區午后常有陣雨，因此雨衣為登山必要裝備之一。在您落單迷途時，它可是保暖求生的重要裝備。為利於安全、舒適的登山，應採用兩截式且透氣的雨衣。依不同材質，價格差異極大，一套1千元至上萬元不等。若經濟許可建議採用GORE-TEX材質，此布料防水、防風且透氣性佳，由於設計新穎美觀，因此可充當一般外套穿著。1千元上下之雨衣，透氣性較差，但仍可列入考慮。另兩截式機車雨衣，防水性雖佳，但因不透氣，因此下大雨時裡面會下小雨，休息時身體熱能會迅速散失，此即為「水寒效應」。至於斗蓬式雨衣則是最後的選擇(約300元)，斗蓬式雨衣其優點是可將小背包一併覆蓋，但因遮蔽不完整，下身易濕，且風大時行動較為不便，若於登頂時遭遇風雨，因地形險峻，則有安全之虞。另有人選擇上衣為休閒式的GORE- TEX外套，下褲使用一般雨褲，亦是可以考慮的組合。綜合前述，請依個人經濟能力自行選購，惟便利商店販售的輕便式雨衣，請勿攜行。

(六) 水壺：有人喜愛配戴軍用S腰帶，並掛上軍用水壺，這樣並不適合登山活動；若仔細探究，其實也不適合軍事上的野戰運動。軍用水壺，因有質重不利攜行、開口小不易裝水、不透明易喝入雜物及易漏水等缺點。目前登山者較常用的水壺俗稱「山貓」，此類水壺，開口大裝水容易，且可耐高溫、耐摔及撞擊，裝入熱水用毛巾包裹，可於寒夜中置入睡袋中取暖。平日於家中使用亦可放入冰塊飲用。此類水壺有大小之別，建議採購大開口1000C.C.型式，約300元。請勿以保特瓶取代，因保特瓶瓶口小不易裝水，且不能置入熱水。如果在排雲山莊前遇到大雨，鞋子進了水，山貓此時可成為除濕機，將山貓裝入熱水，放入鞋中，再用個塑膠袋將鞋密封套住，三十分鐘後，您的鞋子將再度恢復乾爽。個人家中有1400c.c.二只；1000c.c.四只，應可證明山貓的功能及其可親性吧！

(七)遮陽帽：有不少人沒有戴帽子的習慣，但在高山上戴頂帽子除可防紫外線外，並可防止風寒，因此它為必要裝備之一。為避免遮陽帽遭強風吹走，應配有帽帶。遮陽帽質材以質輕、透氣、防水、易收納者為佳，具此條件之遮陽帽約600元。亦可以一般不會吸水的運動帽取代。

(八) 保暖帽：頭部是人體熱能散失的主要途徑，排雲夜裡氣溫驟降，戴頂保暖帽可避免風寒，坊間保暖帽約500元，建議找頂輕一點的毛線帽取代即可，睡覺時戴著保暖帽，可以減少身體熱能的散失。

(九)手套：手套在登山的作用有保暖、護手等用途，夏天登玉山，白天若怕曬可戴白色棉質手套，夜裡溫度雖低，但不致於凍傷，因此保暖手套毋須考慮。如遇下雨防水、透氣的手套則可派上用場。另登頂前為求平衡須以手伏地(壁)攀爬，手套可以避免遭石刮傷。故建議使用工作手套或棉質白手套即可。

(十)排汗內衣褲兩套：夏日登山會大量流汗，若未穿具排汗功能的內衣褲，休息時極易感覺寒冷，且會加速身體熱能的散失，排汗內衣褲，價格約600至1000元。行進時，男生上身建議穿一件長袖排汗衫即可，女性為便於行動，建議排汗衫內層加件運動型內衣。

(十一)長袖衫乙件：以易乾之長袖寬鬆襯衫為佳，適合第二天凌晨登頂時穿著。不要穿著套頭式的長衫。登山用品社亦有售登山用之長袖衫，價格約1500至2000元。

(十二)保暖衣乙件：衛生衣、褲穿脫不便，千萬不要穿著，可選購POLAR LITE PILE或POLAR PLUS PILE之保暖中層衫，此類保暖衫易乾且輕，價格約2000元。羽毛背心或其他保暖力較佳之背心亦是不錯的選擇。居家用的厚重型保暖衣則請勿攜帶。

(十三)防風外套乙件：若有GORE-TEX材質的外套最佳，除可防風亦可防雨兩用，若無GORE-TEX外套，夜裡穿著長袖、保暖衣後，須再加上一件防風外套，此類外套若僅是防潑水，則收納時體積甚小，有些廠牌甚至僅有一個拳頭大，價格約600元。

(十四)外褲乙件：一件外褲穿兩天，千萬不可穿牛仔褲，牛仔褲遇水會變硬，且不易排汗。外褲的選擇以具排汗材質為佳，其次為易乾且輕的材質。玉山行全程無雜草，因此七分褲亦是不錯的選擇。排汗褲約1600元。

(十五)備份衣物：準備一件長袖排汗衫、一件內褲、一雙襪子用塑膠袋包好，放入背包底層，作為遇雨衣服濕透時更換之用，睡覺時可以將它取出，外包加保暖衣，當作枕頭使用。

(十六)登山襪：兩天行程若可忍受，建議穿一雙即可，另一雙加入備份衣物內，登山襪以排汗抗菌者為佳，約300元一雙。

(十七)登山鞋：一雙防水透氣的登山鞋價格不斐，約4000元以上，可能是此行最大的投資，有人穿雨鞋登山，雖然他們在中級山潮濕地可獲得不錯的經驗，但登玉山仍以選用半長統登山鞋為主要考慮，登山鞋抓地力強，不易滑倒，也可保護足踝。但選購時須先套上登山襪，兩腳皆穿，鞋帶綁好後試走一下，由於每個人腳形各異，須由個人自行體會其舒適感，稍有不適，則換穿別雙或其他型號，千萬不可勉強自己去適應。若堅持不買登山鞋，那麼得選雙堅固耐用且鞋底有深紋的鞋子。另行前務必穿著新鞋上班或出去走走。

(十八)綁腿：綁腿可以防止樹葉、細石進入鞋內，亦可防止螞蝗的侵入，以上三者在玉山行程上，發生機率均低，但下大雨時，若確實打上綁腿，配上雨褲及防水登鞋，再大的雨，也不會讓襪子浸濕。綁腿穿著法，於出發前再行示範。一般綁腿約100元，透氣型約500元。建議購買一般型即可，若決定玉山歸來後要經常登山，則可考慮透氣型。

(十九)登山杖：登山杖不是拐杖，左圖拐了一個角的叫拐杖，拐杖主要功能為維持平衡。登山杖為直形同滑雪杖，正確的使用登山杖除了有平衡功能外，並可減輕對膝關節的傷害，還可增加步行的輕鬆度與速度。正確使用方法，於出發前再行傳授。另使用雙杖更具平衡性，且更能保護雙膝，近年來由國外傳入雙杖登山法，已有許多山友採用，本人於四年前開始使用，現在登山少了一根登山杖就像缺了一隻腳，雙杖在玉山步道上的好處，用了就會知道。目前一支登山杖依材質不同約600至2000元不等。莫貪便宜購買300一支的登山杖，更不要使用自製的木杖或竹杖，易因斷裂而致生意外。

(二十)餐具：請備一只質地較輕的鋼杯，當作餐碗，鋼杯須有把手，以免燙手，另容量不可太小，否則山上大夥狼吞虎嚥時，您可能只能吃到一小碗。另備一雙筷子，材質亦以輕量為考量。

(二十一)衛生紙：請自行依個人習慣準備，用餐後用衛生擦拭餐具可去油。玉山全程均有廁所，出發時有公廁，塔塔加鞍部有流動廁所，夢露亭旁及西峰下觀景台有生態廁所，排雲亦有廁所可供使用，惟須自備衛生紙。

(二十二)盥洗用具：個人僅須準備牙刷、小毛巾即可，牙膏由團體準備，以減輕個人攜行重量。

(二十三)小型垃圾袋：可包備用衣物，下山時亦可撿拾垃圾裝用。

(二十四)行進糧：由團體準備，出發前發放自行背負，包含第一天午餐、第二天上午的點心。如有特殊飲食習慣則請自行準備，惟須注意質輕、易調理、高熱量、少垃圾之原則。

二、選用物品：(請自行考量)

(一)指北針、高度計、地圖：若想經常從事登山活動，則請攜帶指北針、高度計及地圖，隨行嚮導會指導您練習方位判定及地圖判讀。

(二)太陽眼鏡：山上紫外線特強，為保護眼睛，太陽眼鏡請自行選用配戴，仍須以輕量化為考量。登山可是要斤斤計較的，我在排雲山莊曾發現有人帶著500公克的太陽眼鏡盒上山，用來保護他的名牌太陽眼鏡。

(三)領巾：領巾可供擦汗，取代毛巾，風大時可綁住亂髮，亦可於受傷時充當三角巾使用。

(四)筆記用具：可選用錄音筆或採紙筆方式紀錄。

(五)輕便鞋：走了五、六個小時到了排雲山莊，最想做的事應是把背包卸下，把鞋子脫掉，因此準備一雙輕便的室內用拖鞋或是運動涼鞋，是不錯的選擇。

(六)打火機：有抽菸的朋友不會忘了這個必要的裝備，但上山最好不要抽菸，會破壞了山上的好空氣。備手打火機可配合攻頂爐使用。

(七)個人藥品：請用小型封口袋，以減輕重量。

(八)睡枕：充氣睡枕一個約600元，可提升您的睡眠品質。但也可用備用衣物及保暖衣取代。

(九)行動電話：玉山主峰全程大部份地區行動電話仍有訊號，目前以中華電信較佳，有人喜分享自己的喜悅與興奮，在登頂時會打電話給親朋好友，別忘了登頂時是凌晨五點多，山下的人還在睡夢中。登山遠離塵囂，建議把行動電話留在車上，各小隊長會帶一支行動電話備用。

(十)攻頂爐及瓦斯：如果您想自行炊煮熱食，則須自備攻頂爐及高山瓦斯，不要拿著小傢伙瓦斯爐上山，攻頂爐收納時僅半個拳頭，價格約500至1000元。

(十一)隱形眼鏡：最好使用抛棄型，免得攜帶沖洗液。

(十二)生理用品：女性自備。

(十三)相機：各小隊組均會準備相機，但個人若背負能力許可，亦可自行攜行，惟高山溫度較低，電池須有備份且需保暖，以維持電量。

(十四)護膝：依個人需要自備。

(十五)其他：請考量個人體能，慎重選用，初次登高山者，背包總重最好不要超過個人體重20%。

三、團體裝備：

(一)防晒油 (二)護唇膏 (三)牙膏 (四)針線包 (五)炊具：含擋風板

(六)急救包 (七)相機 (八)糧食(九)衛星電話 (十)救難工具

(十一)營燈 (十六)ＧＰＳ

以上團體裝備，前八項由各小隊分別攜行，以減輕個人重量，其餘裝備由機動組攜行（玉山行營隊編組，容後發表）。

結語：

在瞭解裝備整備的重要性之後，此時您應開始加強體能鍛鍊，最好能每天慢跑30至40分鐘或快走一小時，要循序漸近加強體能，不要太過激烈，以避免拉傷。裝備整備、身體鍛鍊之後就是心理建設了，讓我們一同用朝聖的心情來等待爬玉山的日子的到來並企盼能順利中籤。

當您從玉山下來後，也愛上登山時，那麼爾後的裝備整備工作，將隨著登山季節、山區特性的不同，而有不同的考量。

背包打包的技巧

2009-12-06T09:34:00.001+08:00

背包打包的技巧

分類：Rockland 達客集

2008/10/15 23:58

By蔡輝昱

在一般短天數的登山健行活動中，背包的重量(含飲用水)約略在10~ 12公斤上下。要使行程舒適、走起來不會腰酸背痛，背包的打包及調整就顯得格外重要。今天我們就先來談談有關背包打包的技巧。

ABC’S口訣

目前在美國的背包健行（Backpacking）及登山（Mountaineering）的課程中，有個打包背包的口訣，稱為ABC’S，分別介紹如下：

Accessibility：物品存取的方便性

圖一上方的袋子及側袋可以用來放置行進時隨手會用到的物品

在打包之前，先將要攜帶的物品一一攤在面前，並做個簡單的分類。簡單可以分為兩類，一類是在白天行進間會用到的東西，及紮營時才會用到的東西。打比方說，風衣在休息時需要穿著保暖，雨衣則是要應付突如其來的大雨，因此都會放在背包較靠近頂部的位置或背包外側的大網袋內。其他像水壺、地圖、點心、相機等隨時可能用到的小東西，也是放置易於拿取的位置。而像睡袋、炊具等在行走的過程中不會拿出來使用，就可以至於背包的底部空間。

Balance：整體重量的平衡

打包時，首先要注意的是重心的平衡。重的東西儘可能貼近身體背部，高度集中在肩頰骨到腰部中間。On trail（步道）的路程重心可以稍接近大背肌的部分，Off trail（拓荒）的話重心可以稍微在往下調整一些，不過都不要低於您的腰部。良好的背包打包在加上現代化背包背負系統，能夠將背包超過60%的重量直接轉移到您的下半身，這樣您在Backpacking或 Mountaineering身體的疲勞感能夠儘可能的減到最低.。

圖二要注意重心的平衡。重的東西儘可能貼近身體背部，高度集中在肩頰骨到腰部中間

另外，也要注意背包打包後左右的平衡，行走時身體重心比較平衡，在通過複雜的地形也較為安全。另一方面使身體所承受的重量能夠平均的分散的身體各部位，才不會長時間背負下來造成背部肌肉左右受力不均，甚至是造成脊椎側彎。

Compression：壓縮

儘可能使用到背包內的所有空間，不要有空隙產生。這樣背包的重心能更集中、體積更小。例如把裝好的食物放進空鍋子，把襪子塞進便鞋哩，並用風衣填滿背包空隙。

Streamlined：背包線條流線平順

能裝進背包的東西儘可能放進背包，固定在外的東西如睡墊，直向的固定比橫向固定來的安全，在通過密林、劍竹林或斷崖時，比較不會有鉤到或卡住的情況。打包良好的背包從外觀上看起來會顯得平穩而紮實，沒有不正常的凹陷或突出物。

無孔不入的水

最後，也是非常重要的一點，就是背包的防水。背包防水的部分，在裝填的時候，可先套入塑膠袋於背包內，再開始裝填物品，好處是即是在過溪或下雨時背包內的東西仍能保持乾爽。大多數的人使用背包套來做防水，但在大雨的時候，雨水仍有可能會順著雨衣及背包背負系統的中間的空隙流入背包內，而導致背包浸濕；而且在過溪時使用背包套，也無法發揮防水的功用了。

提供以上的背包打包技巧，ABC’S的口訣是觀念性的，個人在整理自己的背包時，可以依照自己的使用物品的習慣在做調整，希望在這美好的秋日，您可以有段愉快的親山行程。

美國的Backpacking打包教材

2009-12-06T09:31:00.001+08:00

打包是登山出發前的重要工作，正確的打包可讓物品輕易取得並增加背包與身體的結合度。本文接續上篇「裝備整備入門」，仍以初次登玉山主峰者為撰寫對象。

美國的Backpacking教材中，有教授一個背包打包的口訣「ABCS」，以下是以登玉山主峰為例，依此口訣，說明背包打包的技巧。
Ａ：Accessibility物品存取特性：

Ｂ：Balance平衡性

Ｃ：Compression壓縮

Ｓ：Streamlined流線型
玉山行在塔塔加登山口合影後，踏上步道，第一個大休息點，通常是孟祿亭。有一次就在孟祿亭看到一位山友，為了喝口水、吃口芭樂，幾乎把背包的東西全給翻了出來。有人喜歡選購有很多側袋邊袋的背包，以便於放些較為零散的物品，但有些登山背包，為了怕登山過程中，勾到樹木、箭竹或岩角，沒有側袋及邊袋的設計。因此，打包時就得考慮物品的取用便利性，打包前，先把登山必攜裝備及選用裝備全部攤在面前，依行前通知的「裝備檢查表」，逐一檢查勾選，確定無誤後，再開始打包，如此才不會有所遺漏。依打包順序及注意事項，說明如下：

1.背包若區分上、下兩隔層，建議先將隔層拉開以利裝填。(通常隔層有拉鍊)

2.先取一個較背包略大的塑膠袋，垂直放入背包內。（確保防水，雖然有使用背包罩，但大雨時，雨水仍有可能由背包近背部位置侵入，水份會依毛細作用浸濕背包裡的睡袋及保暖衣）

3.將睡袋(睡枕)放入背包最底層，備用衣物塞入空隙中。（晚上才用，合於Accessibility，如果睡袋較大，可採直立方式放入）

4.放入保暖衣，同樣塞入空隙中，牙刷可放入保暖衣的口袋裡，早上刷牙時，穿著保暖衣找工作人員拿牙膏即可。（合於Compression的原則）

5.將保暖帽包著頭燈放於入空隙中。（合於Compression的原則）

6.第二天行進糧用塑膠袋包妥，置於靠身體部位。(此時背包底層應已緊實)

7.所餘物品置放原則，密度大者如飲水、爐具、餐具等儘量靠近身體側方及上方，質輕者放於外側，也就是重心儘量向上向內，下山裝填時則可將重心略微下調，惟仍應靠近身體內側。(合於Balance與Streamlined為則)

7.個人藥品、預備電池等較小之零星物品，建議放入數個網狀袋子或透明袋子內，以利區分及存取。(合於Accessibility原則)

8.背包最上方放行動糧、風衣及相機，便於休息時取用。

9.如果背包外側有網袋設計，可放入風衣。

10.若將水壺放在側袋，須注意左右的平衡，如此在通過棧道及崖壁時比較安全。

背包的平衡及流線可讓背包重量分散在身體各部位，腰部若能承受60%的背包重量，長時間行走，將可舒解背部及肩部的壓力。
另外，請儘量不要將物品吊掛於背包外面，能裝進背包的東西儘可能放入，若背包空間不足須將物品固定在外時，應採取垂直方向固定。

打包經驗談

2009-12-06T09:20:00.001+08:00

這篇出自於台灣孫明文先生的網路文件居然被張貼在中國許多的旅遊新聞網站。由於我認為此篇文章蠻有實用性，沒有聯繫到原作者的我如今把它轉載在我的部落格，希望他不要介意…
有好的背包要配合使用者正確的打包才能發揮最佳的功能，要不然就罔費你投資這顆背包的價值了….有幾個經驗跟大家分享一下…
1、背包選擇：
有能力的話，依登山活動的內容、性質，使用適當容量的背包，好比說2-3天的活動加宿營的話背包容量約45-65L，如果是4-7天的活動就必需要65-80L的，當然還得視各人所攜帶的物品不同而有所調整，其目的為避免使用不合適的背包容量造成；
（1）大包小用：背包內物品過少，行走容易晃動輕者影響行走的情緒。重者過困難路線易失去平衡，產生危險。
（2）小包大用：背包太小，除了讓自己困擾，亦造成全隊分公糧不均的問題，再者背包太小使得多余的物品必須外挂背包外，這是很危險的，在過斷崖時，常常因為一個小樹枝或突出的岩塊，發生墜落的危險。另外；過灌木林、箭竹林時都會阻擾你通行。所以你可以準備25L、45L、70-80L（女生55-70L）三種不同容量的背包25L—攻頂用；不須強調背負及腰帶係統，反而肩帶的牢固性、布料的防水及耐用性為考量。因為攻頂時常是能帶盡量帶，擠得滿滿的，再來此容量背包多半缺防水背包套，故防水性很重要，並以能縮小方便攜帶為原則，有些小背包無法折疊反而不方便攜帶。45L---2-3天用；此容量較不討好，一般經費不足的學生多半直接跳到60-80L的大背包，但實際上在3天的行程內此容量較適當。70-80L—長程縱走用；此為登山社員的基本配備，有了它！各種活動都跟得上，選購原則就另參考之前”背包經驗談”的文章了。
2、重量分配：
參考行程記錄，如果當天行程是好走的山徑較多的話，比如說寬棱的草坡，依等高線走的林道，此時背包重心可升高往內靠,讓重心落在臀部，把重量重、物體小的東西往上偏靠近背部放置，如此感覺會較輕松，但缺點是因重心高行走時穩定性較差；反之！如果當天需過斷崖、爬岩、走瘦棱……就把重心降下，不過仍是盡量靠近背部，以免重心向外拉，造成肩部的負擔。不管是採取以上哪一種方法；把睡袋防水處理好放最下面是不變的原則；一來放下背包時可有一個緩衝；二來睡袋是非得到營地宿營才會拿出來的物品，就給它壓在底部吧！
3、防水處理：
不管是多防水的背包，一般上山打包時絕大多數人還會先加上一層塑料袋。其方法為先把背包底部的放睡袋分層拉煉拉開，選用的塑料袋最好是大的垃圾袋，可以讓一個人站進去蹲下套住最好，因為當你需要緊急露宿時，這個袋子可能就是你的保命袋了（待緊急露宿篇再敘）。記得我大四開南二隊時，隊員瑞澤幫我們找了一個很堅韌原本裝綿被的袋子，那真是好東西！這袋子把一個人裝起來再提起大概還不會破，有興趣的人可以找一找，當時我們有去的人每人都有一個，到現在還很好用。套上去後再把睡袋用防水袋包裝好開始往下裝，我的作法是依序睡袋、睡墊、再把備用衣物一套、及到營地才穿的羽毛衣或羽毛背心（看季節擇一）往兩邊擠，讓睡袋、睡墊很扎實的在底部，然後塑料袋卷起來再塞往兩邊，以上是我不管去哪的第一個動作；再來看活動情況放置其它的物品，等全部家夥都上背包了，不要忘了還有大背包的防水外套，可別忘了拿
4、打包經驗分享：
（1）說完睡袋、睡墊、備用衣物、羽毛衣或羽毛背心第一個步驟時，可能有人納悶睡墊這麼大放外面比較不會佔空間，事實上這就是錢給它花下去的好處，選用輕巧的裝備，換來的就是有限的空間利用。我的睡袋、睡墊是並列放至于底層有空隙的地方再塞其它衣物，所以只佔很小的體積，但是底部卻很扎實，這樣有一個好處，當你背包直立放下時，它不會倒來倒去的也省空間。如果你睡袋較大或是屬于中空纖維睡袋，底部只夠放一科睡袋則兩旁一定要塞緊物品，不要只放個睡袋就開始往上疊，這樣有好的開始，打包起來就很順啰！打包時我會把柔軟可擠壓的東西先放旁邊（不管是食物還是衣服），當有較大的且尖硬物品放置完時（如鍋子、罐頭、裝去漬油的MSR油瓶、高麗菜），兩旁就開始塞這些物品，使背包每一個空間都用到，如康寶濃湯包、布丁粉包、休息時穿的PILE衣、手套、隔幾天的行動糧………。當然啦！如果是GORE-TEX之類的東西請不要這樣硬擠，平放于最上層，取用也方便。
（2）接近背部的地方，千萬不要緊靠堅硬的物品，否則很容易頂到背部，很不舒服。
（3）空鍋子內可再放置食物、爐頭、瓦斯罐的小東西，或是把雞蛋裝用報紙包好放入空鍋子，一般來說不輸裝蛋夾也節省空間，再想想其它用途吧！）善用小束袋，在有空逛登山用品店或其它商店時可找一找，不用太大，開口有束帶、網狀的最好。我有大、中、小網狀束帶三種，這是忘了哪一次去逛戶外運動用品展時買的，大的裝相機、透氣衣；中的裝PILE、睡墊（Theam-A-Rest超輕睡墊）、羽毛背心；小的裝頭燈、勾環、電池、指北針、急救包、行動糧、哨子、瑞士刀。用不同的顏色分類裝，很好找，網狀的結構更是一目了然，唯一的缺點是不防水。
（4）去漬油類的東西一定要直立放置，如果是裝在MSR油瓶內還可勉強鎖緊包上袋子放于背包內，如果是中油的鐵罐裝或自制的保特瓶裝一定要放背包的外面，保特瓶身別忘了用油性簽字筆寫上 “去漬油”字樣不要鐵齒，我真的遇過有人拿起寶特瓶就往嘴裏灌，再 “幹聲連連”的例子。
（5）分公糧分到蔬菜時，要把報紙包著一起盡量放背包上層，亦不可硬擠。如果是洋蔥或高麗菜、根莖類的就算了，要是葉菜類，就等著吃大鍋菜了。
（6）食品包裝能拆開的就不要帶上山，如調理包、餅幹、糖果的外盒，給它留在山下吧！
（7）帶瓦斯罐千萬不要帶500ml大罐的，不好打包且重心太高，煮東西容易打翻。
（8）背包上袋應放置常用的物品，行動糧、頭燈、地圖、帽子、毛巾、指北針、背包套、打火機、瑞士刀、衛生紙、等物品，而且最好分類裝袋才不會一拉開上袋，掉一大堆小東西出來。
（9）可能有人說我漏掉了側袋！基本上我是很不鼓勵用側袋，我覺得它的危險性大于安全性，一般側袋也只能放些小雜物或是飲水罐，無法放其它較大物品。我建議寧願買大一些的背包，不要奢望中型背包的側袋能幫你多裝什麼！撇開通過茂密的箭竹及灌木叢難走外，過危險地形還得時時耽心會不會挂到，我可不幹這種事！

橫紋肌溶解症﹝Rhabdomyolysis﹞

2009-12-05T17:53:00.001+08:00

在短時間內對某肌肉群的過度使用，可能引發橫紋肌溶解症﹝Rhabdomyolysis﹞，甚至造成急性腎衰竭。
我們人體的肌肉分為三種：心肌、平滑肌、及骨骼肌，其中的心肌及骨胳肌是有橫紋的，而橫紋肌溶解症通常是發生在和我們的肢體運動相關的骨胳肌，橫紋肌溶解症較常發生於肌肉受到大力撞擊、長時壓迫、或是過度使用之後，另有少數情況，像血管阻塞導致肌肉缺氧，以及特殊體質的患者服用某些藥物，也可能引發橫紋肌溶解症。
肌肉在因上述原因受傷，甚至壞死之後，會使大量肌肉細胞內的蛋白流入血液中，其中最重要的是肌球蛋白﹝myoglobin﹞，首先，肌肉受傷壤死之後，會吸引大量的水份進入肌肉組織內，造成血管內體液及腎臟供血量的減少，在體液不足及血液較酸的情況之下，肌球蛋白很容易形成結晶，因而阻塞在腎小管，使腎臟功能受損，另外，肌球蛋白本身也會在體內被分解成有腎毒性的成份，對腎小管的上皮細胞直接產生進一步的傷害，這就是橫紋溶解症會引發腎衰竭的原因。
患者的症狀包括：肌肉疼痛、無力、倦怠、茶色或類似可樂顏色的尿，當腎功能受損時尿液會減少，甚至無尿，因為肌球蛋白的構造和血紅素類似，所以尿液試紙檢查會出現潛血反應，不過鏡檢時看不到紅血球，血液檢查會發現肌酸激酶﹝CPK﹞及血鉀昇高，當腎功能開始異常時，肌酸酐﹝Cre﹞及尿素氮﹝BUN﹞的血中值也會上昇。
橫紋肌溶解症的治療主要在避免腎功能破壞的發生及進行，即早給予大量的水份補充，同時配合利尿劑的使用，可促進肌球蛋白的排除，減少對腎臟的傷害，同時給予重碳酸鹽﹝bicarbonate﹞可鹼化尿液，減少肌球蛋白形成結晶，以免阻塞腎小管，這些措施可減少急性腎衰竭發生的機會，一但急性腎衰竭發生，即必需緊急安排腎臟透析。
最後提醒大家，不要平常不太運動卻一時興起從事過度激烈的運動；也不要以過度激烈運動的方式來進行體罰，以避免橫紋溶解症的發生，在激烈運動之後記得多喝開水，以利肌球蛋白的排除，減少腎功能受損的機會

2009-12-03T23:07:00.001+08:00

使用護膝之誤解

一般人在登山時,會使用護膝保護膝關節,但90%以上的人都有錯誤的認知, 認為只要使用護膝的保護,就能保護膝關節在行進時造成的受損,特別是當下坡時身體全身力量向下壓迫於膝關節的傷害, 想要如此的保護,小優認為這樣根本毫無作用,因為使用護膝與不使用護膝,膝關節的作用力都是一樣的,從來都沒有減少過,也就是說傷害也是一樣的,絕對不可能因為使用護膝的保護,就減少了膝關節的作用力。

使用護膝的保護更不可防止未來膝關節的退化,正確來說,使用護膝的保護是立即性的,登山的話~~大多是防止摔傷時膝關節直接重擊的傷害, 另外對登山經驗豐富的人來說還有一項功能,就是作為膝關節的保暖效果, 不論是冬季登山,高海拔地區的低溫,還是長時間行進後的休息,都會造膝關節的冰冷,膝關節的冰冷會造成膝關節的傷害,行進時也會變得怠慢,所以可以使用護膝來進行膝關節的保暖,或做做暖身運動也行。

要保護膝關節最好的做法還是在於學走路, 每一步路都要一步一腳印穩扎穩打的走,看清楚自己每走的一步路,膝關節也要保持微彎的走法(虛步),這樣才能讓膝關節保持彈性,作用力也會減少很多,等學會走路了,也就學會保護了, 而學會保護的人,也可以進階訓練去強化膝關節,這樣才能跟小優一樣達到電光石火級的地步,前提是動態視野率也要很高才行。最後要告訴各位,使用護膝千萬別束的太緊了,因為會引響肌肉與韌帶的作用力,這樣反而違反人體工學的作用力,更會造成多重組織的傷害。

針對跳躍膝(賓骨肌腱炎)

2009-12-03T23:06:00.001+08:00

通常護具包覆整個關節的叫Brace 例如Knee Brace, ankle brace
     而這種帶狀的一條叫strap~~~
     這種專門針對跳躍膝(賓骨肌腱炎)所用的叫Patellar tendon strap
     因為跳躍膝是因為在重複性跳躍下,因為股四頭肌重複收縮
     對賓骨肌腱造成慢性發炎的狀況
     因為下肢在落地時會對膝蓋產生8~14倍體重的壓力
     所以肌腱要承受如此大的壓力跟如此多次的跳躍想不發炎都難

由左這圖就可以看出股四頭肌收縮時對賓骨肌腱產生的壓力
所以用上圖這種Patellar tendon strap來阻斷賓骨肌腱受到的壓力

爬山如何爬的快些呢？

2009-11-24T14:45:00.001+08:00

爬山如何爬的快些呢？

爬山如何爬的快些呢？

最近练习爬山，发现爬山和跑步有很大的区别！
于是上网查下，爬山有没有技巧！
也不知道他们的观点对不对，希望大家结合自己的爬山经验，取其精华！
总之开卷有益啦！

1.走上坡路，尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省1／3左右的劲。用脚前掌爬山，等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类，要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。走上坡路的第二个窍门是让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌直一下腿麻烦，它能让人每走一步都有0.3秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨练意志。
2.可用可不用手帮助时就应该用手。用手能减轻双腿的重负。爬山时双手多半是在闲着，早已养精蓄锐，稍微能用上手时，就该前肢着地而用力。为啥四肢腿的动物就比人擅爬山？因为它们平均分配了力量。估计动物看人直立地爬山行路一定觉得奇怪，这是一种杂技的姿式呀。爬山时,只要坡度超过45度,就手脚并用，省劲有效，也没什么不雅，还算返朴呢。
3.爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重,也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。我发现老乡负重上山（送粪担水等）就有些外八字，虽不走得特快，但不停歇，每迈一步膝关节都挺直一下，仿佛一步一顿。
4.爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手掌的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。当摁压着一只腿提迈另一腿时,会觉得像摁压着一块石头一样而能借上力。
5.爬坡时可大口喘气，喘得夸张一些也没关系，吸进的气越多越好，能加强肺和心脏的功能，进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起仿佛上至喉咙下至丹田。山里的空气杂质少,干净的氧气在身子里循环就等于内部洗澡呀。若天冷，可以舌尖抵住上腭前,让舌头先给凉气加加温，省得喝一口冷风噎着。
6.爬坡时拄棍也能减轻腿力。两只腿的爬不过四只腿的，但人拄上棍等于三只腿，胜于两腿。短棍（手至地的距离）为好，手能撑住它，让那棍杖像腿一样吃力。长棍也行，仿佛撑篙，不过移起来比短棍费些胳膊的劲。
7.爬坡时适当地仰着头。这样从视觉的角度来看，坡似乎不那么陡了。用错觉骗一骗自己就算藐视困难吧。
8.爬山时最好穿硬底高腰皮鞋。硬鞋底不怕山石硌脚，走在石头上也能全脚舒展，踢蹭到石头也痛不着脚趾。高鞋腰有护踝作用，使脚与小腿更柔韧地连在一起。休闲鞋不宜爬山，其鞋底几乎像你脚掌一样轻，硌鞋即硌脚，不小心踢了块石头就像石头砸了脚趾1
9.觉得热就脱一层衣服。因为热消耗体力,并且汗湿了衣服被风一吹极易着凉，即便在北方冬季有时也能热得穿衬衣爬山，即便夏天在风口处也要穿紧了衣服。不要怕脱了穿、穿了脱的麻烦，舒适的皮肤感觉会减少爬山时的烦躁和紧张。
10.爬野山时须备上手套。野山快到山顶时往往路极窄或没路，全是荆丛时要用手去扒开丛枝，手套可避免手被刺技刮伤，并且遇陡坡手脚并用时，那手套就等于是鞋呀。越是夏天越要备上手套，夏天的“棵子”（荆棘丛）比冬天的密多了。
11.关于山上的小路。没小路的山，走起来费时费力，爬山时找路就像找导师一样。以下几种情况必有小路：架过山梁的电线下必有查线员留下的路；过光缆的地方亦是；你若去的方向有堰田、炭窑或小名胜（塔、泉、碑、坟）等必有小路可通。一般来说，小路因山制宜，往往不直通你要去的方向，它可能绕半座山，甚至有时反方向而迂回。
12.小路不会忽然消失。一旦忽然消失，多半是你走错了，原道回返一段，仔细查检小路是在哪拐了弯。不要硬走，就算你直接攀登钻荆爬上了顶峰，却失去了爬山时的聪明锻炼。有时小路会有同样宽窄的分支岔口，也许这是暂分叉而不远后合并，也许真是分道口。此时须根据山判断，甚至捡一条试走几百米。
13.找老乡打听山路要不厌其烦。与前一个第几个岔口往哪拐弯，那有啥标志，与前一个岔口差几里，比如在第几个岔口或啥位置能看见目标、最后一个岔口距山顶有多长时间的路，等等，越细越好，并记牢。最好再多问一两个老乡以丰富或校正信息。
14.上山前一定要找到北并认准。一般从小村能看到要登的山顶，看看二者连线与北的角度，明确前进时的方向感。行进时也要时时找一找北，拐弯时要大概估计转了多少角度。在山里，人的方向感觉常会出错，有时楞会发现太阳在“北面”，不过太阳不会错，不愿相信也要相信它。
15.下山迷路时就往下顺沟走。顺小山沟下坡能到大山沟，大山沟必有路通人家，也许回不到你的出发点，但不致出危险，尤其天黑或大雾时，顺沟走下坡路最为保险。
16.下陡坡时用屁股蹭着走不寒碜。一般下陡坡时宜侧身走，重心略靠后，稳住一脚再移一脚。背着身往下倒走，视野不好，且过慢。不妨仰面坐着走，即用屁股蹭着走，两手也撑着移动，安全而快捷，稍费裤子。
17.下小坡时小跑两步最有效率。下小坡时，小步紧，即步伐小而步频高，甚至可小跑几步，因为把劲用来“刹车”是浪费，并且脚也顶得慌。

怎样握好登山杖

2009-11-24T14:44:00.001+08:00

登山杖人人都会拿，但是要怎样握的好，这可是一门学问！

标准T字型登山杖的握法

标准T字型登山杖上坡时的握法

I字型手杖的如何充分?用手杖的便利性，并且不至于遭到伤害，握杖的方式可有决定性的因素！
1.从腕带的下方穿进去吧

2.穿过腕带后，让腕带绕过手背，并握住腕带其馀的部分在掌心位置。(腕带要紧绷)

3.如此一握法，就算手掌不用力，也能轻易的利用手杖来支撑身体。

正確使用登山杖

2009-10-29T00:19:00.001+08:00

如果有效使用登山杖，那麼每個步伐在手臂用力後可以減少 7~11公斤的壓力，每公里可以減輕腳、腿部及背部的壓力達8,877公斤之多。

使用登山杖的優缺點

使用登山杖最大的好處，是將原本由雙腳所承受的所有重量，分攤一些給手臂來承擔。妥當地使用登山杖，能在下坡時減少膝蓋 22 ﹪的衝擊力，也減少腿部肌肉 21 ﹪的負擔。根據計算，如果有效使用登山杖，則每一個步伐在手臂用力後可以減少 7~11 公斤的壓力，每公里可以減輕腳、腿部及背部的壓力達 8,877 公斤之多；不但能增加爬坡的能力、減輕膝蓋的負擔，還能提升身體的整體耐力與穩定性。

但是登山杖也並非完全沒有缺點，最明顯的是：你沒辦法空出雙手作其他的事，如地圖定位；而且當你在密箭竹林裡或矮灌叢中行走時，也會影響行動。另一個事實是，登山杖的使用會增加身體的總能量支出；所以，如果行進時已接近心肺功能的極限，此時登山杖是阻力而非助力。

登山杖最佳使用方式

以下謹提供雙手皆持登山杖的適當使用方式：

平路與緩上坡：

方法與走路時相仿，左手登山杖與右腳同時著地，右手登山杖與左腳同時著地。登山杖的著地點要在腳後方，坡度越陡，著地點與腳越近。另須注意的是手臂要打直（用整隻手臂的力量），用手部擺動的自然節奏，將手往後擺動、將身體往前送。

陡上坡：

手腳的配合與緩上坡相同，但陡上坡時手臂要先彎曲置入登山杖，接著在身體稍微前傾的同時，手向下、向後用力；在身體往上移動之後，手會自然打直，在手臂打直後再順勢推一段。

高落差上坡：

遇高落差時，雙手的登山杖一起著地，身體稍微往前傾的同時，雙手一起向下、向後出力，直到站好為止。

緩下坡與陡下坡：

手腳的配合與緩上坡相同，也是左手配合右腳、右手配合左腳；不同的是，登山杖的著力點變成在腳的前方，坡度越陡則越靠近腳。手臂的動作則和上坡時相反，要從打直的狀態慢慢彎曲，以吸收下坡的衝擊力。

高落差下坡：

高落差下坡時，雙登山杖同時著地，手臂也同時打直，在身體漸漸受力之後，手慢慢彎曲以分攤重量。

腳受傷時：

如果有腳踝扭傷或抽筋等問題，就要將登山杖放置在受傷那隻腳的旁邊，來代替腳出力。

登山杖的最佳長度

以登山杖的長度來說，如果在上下坡轉換頻繁的路段，建議使用一種固定的長度──先將手臂自然下垂，接著舉起下臂到與上臂成直角（ 90 度）之後，再加上 10 公分，作為固定高度；如果是持續上坡或持續下坡，當然就可以調整到更適當的長度。我喜歡在上坡時調到身高減掉 50 公分、下坡時調到身高減掉 30 公分的長度。

登山杖的長短與使用方法不止一種，依個人經驗做細微調整是必要的；此外，依照行進途中的坡度變化調整，與連結不同行進的技巧，更是需要非常多的實際經驗與練習。

以上資料，感謝「台灣山岳雜誌」提供

你的膝蓋健康嗎？

2009-10-28T23:29:00.002+08:00

最簡單的判別方法就是讓身體告訴你答案 ^0^
如果你的膝蓋會痛，就代表可能是不健康 (廢話)，最好是去讓醫生檢查一下(不要不信邪)。
A.膝蓋【前方】的骨頭疼痛，可能是臏骨關節疼痛症候群。
B.膝蓋【左右側】的骨頭腫脹疼痛，可能是關節發炎或退化。
C.其他各種狀況，問醫生囉

二、如想減輕膝蓋負擔，需保握的原則?
A.要保持適當的體重，若過胖時最好要減重，以減少體重對膝蓋的負重。 (詳第三大點)
B.登山前要做熱身運動，登山後要做緩和運動。(參考茄子-安達魯西亞之夏)
C.運動要循序漸進，不要突然運動量過高或是運動強度過強。(參考疾速追風)
D.登山量力而為，不要逞強，如有不適要停下來休息。(參考疾速追風)
E.要有足夠的睡眠及休息。(參考報紙)
F.多吃膠質、鈣質、葡萄醣胺及含抗氧化的食物。(參考報紙)

三、根據專家研究統計，膝蓋負重倍數如下：
A.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是０
B.站起來和走路的時候，膝蓋的負重幾乎是１～２倍
C.上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重幾乎是３～４倍 (單車運動較接近第C項)
D.跑步時，膝蓋的負重幾乎是４倍
E.打球時，膝蓋的負重幾乎是６倍
F.蹲和跪時，膝蓋的負重幾乎是８倍

四、進一歩思考如下：
正常人的膝關節平均可承重３５公斤，
承受重量越多，關節軟骨磨損的機率也越大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
EX：一個體重50 kg的人，每踏一次時，膝蓋約要承受200kg (50*4倍)。

五、膝蓋受傷時，該不該再登山?
A.登山可以訓練大腿前側的四頭肌、大腿後側的二頭肌，
訓練增強這些肌肉群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。
B.運動能增加氧氣及促進新組織再生，所以如果可以以輕量化登山還是OK的。
C.但是前提還是要配合好背包及鞋子距離，及使用雙行山仗，減輕膝蓋負擔。

六、鞋子的選擇?
不管要穿跑步鞋(山野跑步鞋也是)或是一般運動鞋，鞋子的底部均不宜過軟，要有點厚度，
且需要有讓腳踩踏時，能分散壓用為佳。
如此一來，得以減少膝蓋承受的撞擊與壓力。

七、臏骨帶或護膝的選擇?
不同形式及材質的護具，效果相對不同。購買時可將症狀告知醫護人員，以利做最佳選擇。
雖然我沒買過護具，但我知道護具材質最好選擇有彈性及透氣排汗者佳。
二旁有加強護條者，步行時能保護膝蓋左右側。
前面有鏤空設計者，能讓膝蓋露出來，對臏骨壓迫較小，適合膝蓋彎曲時使用。
直統包護式者，保暖支撐效果較佳，但對膝蓋前方的骨頭臏骨壓迫較大。

八、臏骨帶或護膝的使用?
越強的護具支持效果愈好，但相對的也會減少鍛練肌肉的機會。
所以護具的使用需視實際需要配載，
熱身完再載，載上護具後可以每隔N公里狀況好時取下，
不要過度依賴護具，才有機會訓練肌肉。

談膝關節滑膜炎

2009-10-19T21:04:00.001+08:00

(轉)定向運動之定向技能與運用概述作者:鄭僥龍

2009-10-10T17:13:00.003+08:00

定向運動之定向技能與運用概述

授課教師：鄭僥龍

定向運動(orienteering)是運動員藉著一張精確的地圖及指北針，按競賽規則在現地尋找若干個標於地圖上的檢查點（control point），並在最短時間內完成的競技運動，它可以在野外、公園、校園或城市中舉行，參與者需綜合地圖判讀、定位、路線選擇、問題解決及越野跑等能力，因此定向運動被視為一種智能與體能兼具的全方位運動。

定向運動在台灣仍處於發展的階段，除了競賽之外，也可應用於童子軍教學、戶外體驗教育、企業教育訓練及學校體育課程。目前國內的定向運動是由中華民國定向越野協會主導推廣與訓練事宜，該協會自民國85年創立至今僅十年，很慶幸地，2009年在高雄舉行的世界運動會裏定向運動被列為世運會競賽項目之一，世界運動會為全世界僅次於奧運的第二大運動盛會，和奧運一樣每四年舉辦一次，由33個非奧運競賽種類的國際單項運動所組成，此次台灣身為主辦國，將享有參賽權，屆時國內選手便可以和來自世界各國排名前40名的優秀定向運動員相互切磋、交換心得，是一次不可多得的學習機會。

本文的主旨是將定向運動常用的技術做一系統性的整理簡介，讓初學習此運動的人士能更進一步地認識定向運動。

基本技術

一、正置地圖（set map or orient the map）

「正置地圖」即一般人所說的「地圖歸北」，倘若我們有地圖而且已經知道自己的所作位置，則不用指北針只需要作地圖對照即可以找出北方，在原地將手中的地圖轉成與自己所見的景物同一方同，此時地圖的磁北線方向（或地圖正上方）即是現地的北方。

但當我們到達一個陌生的地方時，有時很難將現地景物與地圖相連結，因此需藉由指北針找出現地的北方，再將地圖的北方與之結合，如此才可將雙目所及的景物與地圖相對照，其方法為將指北針平放於地圖上，轉動身體或地圖，直到磁針與地圖的磁北線平行即可，在定向運動進行時，必須時時保持地圖的正置，如此才不致迷途。

二、地圖現地對照（map reading）

瞭解地圖上的所有特徵符號，如等高線、建築物、路徑、植被、岩石等，是學習定向運動的基礎，有助於正置好地圖時作地形地物的對照；通常對照地圖的方法是先「正置地圖」，再辨認明顯的地形地貌，然後對照明顯地物（如：人工建物），三者都相符時，代表我們已經知道站立點與將行進的方向。

一個讀圖快速、有經驗的定向運動員能在路線選擇後，由地圖得知將經過何種地形地物，並將之記於腦中，一邊行進一邊核對。

三、拇指輔行法（thumbing）

拇指輔行法是行進時隨時將自己所在位置用拇指置於地圖上相對位置的方法。前進時，拇指隨著移動，轉彎時地圖及拇指亦隨之轉向，如此隨時都知道自己在途中的所在位置。

四、扶手法(handrails)

扶手法是藉由線狀的地形地物特徵，如牆、路、欄杆、溪流、水溝、植被分界等，來幫助定向運動員快速到達目的地（檢查點）的方法，猶如盲人只要順著樓梯的扶手即可安全到達另一樓層一般，有一個定向運動的鐵則即是「有路不越野」，此法則亦是扶手法的體現，此法是非常重要且常用的基礎定向技術。

五、定向四部曲（4 S）

當進行定向運動時，遇到路徑交叉點或欲改變行進方向時，要做到定向四部曲以免迷失方向，第一步需先停下腳步（stop），再來正置地圖（set map）確定自己的位置，然後才選定接下來要行進的路線（selecl），出發前再確實將地圖正置（set map），謹記以上四步驟定向之路將無往不利。

六、分段定向法（check point）

在進行較長路段的定向時，常常容易迷失方向，因此藉著短距離的地形地物特徵分段進入檢查點是比較不容易失誤的方法，例如離開小徑交叉點後距離檢查點尚遠，又無扶手可參照，因此將路程依明顯地形地物特徵分割成數小段（路程短不易迷失），依序到達自設的核對點（check point），即可尋得檢查點。

七、攔截特徵法（collecting and catchingn feature）

攔截特徵法可分為前方攔截特徵及側面攔截特徵兩種，目的在於預防迷途，亦為重新定位（relocation）的基礎，定向運動員在地圖閱讀時即設定下一個檢查點的攔截特徵，若到達攔截特徵而未遇見檢查點時，則代表已經錯過檢查點，如果檢查點後的河流即是預設的前方攔截持徵，倘若碰到河流表示已經錯過檢查點了，應重新定位，又如在前往檢查點途中，以兩側的地形特徵作為攔截特徵，前進時沿途辨別對照兩側的地形特徵，如：小徑、池塘、溪流等，若有偏離行進路線可馬上修正行進方向。

八、指北針1-2-3定向法（compass l-2-3 system）

1-2-3定向法是指以指北針定向的三個步驟，第一步驟是以現在位置為基準，將指北針基板的前進方向箭頭指向目的地，即基板長邊之邊緣連接起點與目標，接著第二步驟將轉盤轉動使指北針的定向箭頭與地圖的磁北線平行，最後步驟則轉動身體，使指北針的磁針與定向箭頭重疊，此時抬頭沿基板的前進方向箭頭指示的方位即是目的地的方向。

九、攻擊點選擇（attack point,AP）

所謂「攻擊點」是指尋找檢查點的前哨站，通常是在線形扶手的終點、交界點、轉角處或明顯地物等，作為精確定位的基點，此點位置離檢查點不可太遠。假設檢查點的所在地遠離線形扶手，如：一個空地、沼澤、或小山丘等，則在定向時宜選定一個攻擊點，先以較快的行進速度到達攻擊點後，再估算距離緩步向前到達檢查點，運用攻擊點技術在定向運動中是很常用的，經常練習會有事半功倍的效果。

進階技術

一、紅綠燈法則（traffic lights）

紅綠燈法則是一個接近檢查點的行進策略，但前提是我們正在扶手線上或是在易於辨認的地形上。當由上一個檢查點離開，而下一個檢查點尚遠時為綠燈，意旨你可以快速前進，此時所用的技術稱為概略定向（rough orienteering），只查對沿途之主要特徵，當接近攻擊點時將行進速度放慢些，尋找攻擊點，此時為黃燈，而欲從攻擊點至檢查點時僅剩數十公尺，稍不小心則會錯過檢查點，因此需放慢速度，全神貫注地前進，通常以步行為多，且維持地圖正置並隨時知道自己的位置，此時之技術稱為精確定向（fine orienteering）；因此以紅綠燈法則來描述如何行進至下一個檢查點的策略是很貼切易懂的。

二、目標偏移法（aiming off）

目標偏移法的使用時機在於目標（攻擊點或檢查點）位於線形特徵上或在其附近，假設在定向運動進行中無明顯扶手或特徵物可參考，常因繞過數個障礙（如：密樹林、大石‥‥等）後，而造成路線的偏移，進而迷失方向，因此走直線並非良策，若運用目標偏移法，故意將行進路線偏左或右，而往另一側行進，直到碰到線形特徵後，即可免於不知自己在目標哪一側的困擾，其優點是可以加快行進速度，且不需費心觀察周遭特徵，但缺點是行進距離會較長。

三、重新定位法（relocation）

競賽中常因為指北針的穩定度不佳、相似地形特徵的誤判等因素，而導致迷失，發現迷失時要馬上停止前進，並檢查地圖正置與否，鎮定地將指北針反轉，回想沿路的特徵．尋原路回到攻擊點位置，再小心重新定位一次即可，切勿在發現迷失時無目的到處亂找，不但會浪費時間且讓自己身陷險境。

四、測步法（pacing）

測步法是以自己的步數及步長來測量行進距離的方法，而運用測步法尚需注意定向地圖的比例尺大小，以比例尺 1:l0,000來說，地圖上 1公分為現地的 100公尺，但通常實際行進路線絕非直線，因此運用此技巧極需要練習，並累積經驗才行。

一般測步法以複步（double paces）來計算，就是兩步才算一個複步，但每個人的身高、步長、步頻不同，且跑在平坦地、雜草地、樹林或斜坡等亦不相同，因此測步法必須要親身測量才行，此法運用於300公尺以下的距離較佳，否則容易出錯，假設某一定向運動員於平地跑步是50複步約等於100公尺，則350分尺的距離大約數50、50、50複步，再25複步即可。

五、截線法（cutting across/cut corner）

截線法簡單地說即是抄捷徑的意思，但抄捷徑並非未經思考而為，例如前進路線 A 因為有一個明顯的線形目標在前方，因此A路線會比B路線快些，而且A、B路線一樣安全，無迷失之虞，但前提是A路線跨越的區域必須是開闊地，倘若跨越的區域有底層植被或樹林，則還是走B路線（小徑），快又保險些。

六、地形簡化法（simplify the contours）

當從事定向運動時發現地形地貌頗為複雜，看來雜亂無章時．需先將地圖簡化，如此可以增快地圖閱讀的速度，例如:將原來的地圖簡化後可分析出主要的地形結構，進而思考行進的路線，此法也是優秀的定向選手常用的技術之一。

七、明顯特徵物比對法（obvious features）

這是一個藉助明顯特徵物來定向的方法，當控制點附近無可運用的攻擊點時可運用此法，其明顯特徵物包括：電塔、建築物、獨立山丘或特殊人工物等。

另外，當自己位於線形特徵上時（如：路徑），亦可用明顯特徵物來標定自己所在的位置，方法有如登山常用的後方交會法，只是在線形特徵上時只需用一個參考點與線形特徵相交即可知道自己的位置，並不會浪費許多時間。

八、等高線法（contouring）及等高線之運用

等高線法可說是易懂難精的技術，簡單地說等高線法即是以等高線當做扶手，進而找到檢查點的方法，因此運用時需維持在同一高度行進（沿等高線），優點為較省體力，但用此法需要有一定的經驗，否則易弄巧成拙，舉例來說，若現地之高差不大則不易察覺等高線，但若高差太大（陡峭）又不易維持同一高度，且速度慢不易行進，故此法多為有相當經驗的高階定向運動員所用。

而等高線之運用，主要是利用地圖中等高線與現地結合，再運用於實際定向的技術中，其應用範圍廣泛，如稜線、山谷、鞍部等的走向與沿線等皆可運用，只是對於等高線的敏感度需要經驗的累積，但其高差只有5-15公尺，不仔細觀察並不易察覺，另外運用山谷及鞍部的等高線當作扶手，進而找到檢查點也是一種良好的地形運用。目前等高線的運用技術對於國內的選手來說尚未能全盤掌握，原因為台灣除了高山之外其它的地形辨識較易，不同於國外的複雜地形（尤其是北歐），因此國內的選手較少有複雜地形的磨練機會，但對歐洲頂尖運動員來說，等高線法是常用的技術之一，假設等高線運用得當，定向技術即可更上層樓。

肆、小結

瑞典大學曾對優秀及初級定向運動員進行研究，發現優秀運動員僅花比賽總時間的7％來解決技術性問題，而初級選手需花總時間的30％來解決問題，可見定向技術運用之正確與純熟度會直接影響競賽成績。本文大致列舉並介紹主要的定向技術，但技術的純熟與綜合運用仍須靠個人的實戰經驗來累積，目前定向運動在世界各種大型運動會中被列為正式項目之一，此項運動並非以體型為優勢，因此在沒有體型因素的前提下，定向運動實為我國未來在世界各大型運動競賽中嶄露頭角的運動項目。

(轉)拇指辅行法

2009-10-10T17:13:00.001+08:00

拇指辅行法

步骤：
--明确自己的站立点、比赛路线、到达的目标；
--转动地图，使地图与现地的方向一致；
--以左手拇指压于站立点上（此时要把左手拇指想象为您自己--缩小到图中了的自己）；
--开始行进。行进中要根据自己所到达的位置，不断移动姆指，转动（标定）地图，保持位置、方向的连惯性与正确性。即“人在地走，指在图上移”（见下图）。
图中所示的过程：
1.明确站立点、路线、到达地；
2.转动地图，使地图标定，并将拇指贴近站立点一侧（先上大路）；
3.到大路后转动地图，移动拇指（沿大路跑，看到路旁小屋后向右转）；
4.再转动地图，移动拇指（沿大路跑，经过右侧路口后在下一路口左拐，可直达检查点）。

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本帖作者：梁山人

山中煮飯的方法

2009-09-29T09:08:00.001+08:00

(轉)山中煮飯的方法
「米飯」若能煮得好，沒菜照樣可能吃得津津有味，
反之，若半生不熟、或滿鍋燒焦味，
再豐富的菜色也令人難以吞嚥！

http://dar999.pixnet.net/blog/post/4559736

山區活動的晚餐、早餐，並非也一定得食用簡略的”行動糧”來糊口，
畢竟美味可口的食物補充，絕對有助於整個隊伍的的活動力！
而在山上，東方人的主食--「米飯」若能煮得好，沒菜照樣可能吃得津津有味，
反之，若米飯半生不熟、或滿鍋燒焦味，再豐富的菜色也難以吞嚥！

山中煮飯技巧：

(心得分享)
[方法一]：悶煮法：（最實用，也最常用）

1:依據煮飯的所在位置之海拔高度而放置正確的水量。

米與水之黃金比例（非常重要）：

鍋內米的高度
：水的高度

海拔1000公尺以下
1 比 1

海拔2000公尺
1 比 1.2

海拔2500公尺
1 比 1.5

海拔3000公尺
1 比 2

海拔3500公尺
1 比 2.2

其他高度則參考上列相近的高度之比例，自行酌予調整
例如：2300M 約1比1.3

※ 「水的高度」是指水高出”米的平面”之高度而言。
（例如：米在鍋內的高度為三公分，水則須添加至高出米三公分，
也就是說下方的米三公分，而上方的水也是三公分，稱之為1：1）

※ 若對於水的黃金比率不太有信心，水寧可多加也不要少加，
因為吃”哥哥的飯”(稠稠的飯)，總比吃”弟弟的米”(硬硬的米)好太多了！

※ 若是使用”兔唇”鍋組(蓋子不太能密合)，炊煮過程可能因水氣散失較多，
因此一開始水量就應酌予增加些。

步驟2:先用大火煮沸。

    ※ 切忌！請勿掀開蓋子（但允許打開邊緣一點點，確認是否已沸騰了，
         當然確認時間越短越好囉，約一二秒鐘即可，
         否則熱氣跑掉，可能導致上層的米飯半生不熟，
         且可能因部分的水氣散失而導致水的黃金比例失準）。

步驟3:關至「最小火」，悶煮約25分鐘即可食用。
(若天氣冰冷，則時間應酌予加長)

※ 所謂的「最小火」，其火力必須是將滅未滅的程度(也就是說，
     幾乎快要熄滅的程度啦！
         此溫度可使鍋內保溫而達到”悶”的目的，卻也不致會郭底燒焦)。
         此時當然最好用擋風板或利用地形地物擋風，
          否則若爲了火不被吹熄而開了較大的爐火，可能因而導致鍋底燒焦。

※ 另外特別一提的是：市面上有些火力超強但火力太過於集中，
且無法關至上述的「最小火」之爐頭，則不適用此方法！

※ 通常瓦斯爐頭，雖然已關至「最小火」，但數分鐘後，
火勢往往又會慢慢地變得稍大些，此時必須要予以調整回「最小火」，
否則少了這個”貼心服務”，仍會有鍋底燒焦之虞！

※ 上述的”悶煮法”亦適用於使用大臉盆煮大鍋飯。不需烹煮途中將上下翻面倒置，也不需開蓋攪拌，即可煮出好吃的米飯。唯因臉盆的底面積較大，需三個爐頭併爐使用，才較易平均受熱，但須切記的是，三個爐子間不可靠得太接近，以免發生燃料罐(瓦斯罐)因溫度過高而發生爆炸！(登山界已發生過多次，併爐時一定要小心！)

悶煮的時刻，通常也是利用來煮菜的時間，唯仍需隨時注意煮飯的爐火是否變大了

明日的力氣，得靠今天的晚餐將給他準備好！

煮一鍋好飯，也是一項不可忽視的重要技術哦！

[方法二]：內外鍋煮法：
類似家裡平常用電鍋之煮法，水量好控制，不怕飯燒焦。

內鍋水量約1：1，外鍋添加約一兩碗水量，用大火煮沸後，再煮約5分鐘即可掀蓋查看，若未熟透可再稍煮後再查看，如此直到生米煮成熟飯。

需注意的是外鍋必須保持一直是有水的狀態(若水將見底，可再酌予加水)，可別乾燒了!

[方法三]：營火煮法：(尤其適用於長天數溯溪行程，可減少瓦斯燃料用量)

做法類似”悶煮法”，只是爐火改為營火(鍋子和鍋蓋必須是完全無塑膠把手的，否則有熔化之虞)。

大火煮開後，放置於營火旁邊，悶熟即可。(悶鍋時，可每隔一段時間稍轉一下鍋子的受熱方向，讓各鍋邊均可均勻受熱)

[方法四]：攪拌法：

適用於使用無法關「最小火」而易將飯燒焦的爐具。

因煮的過程需攪拌，水氣會散失不少，所以添加的水量需比”悶煮法”多。大火煮沸後，邊攪拌邊煮，直到攪不動時，再蓋上鍋蓋並熄火，再稍悶些時間即可。

[方法五]：壓力鍋煮法：

不太建議使用。除非隊伍背負能力強、不嫌重，又考量較易煮，甚至想在高山上享受綠豆湯之類難熟的菜色，否則壓力鍋的沉重重量，並非適切於登山活動，至於超級講究背包重量與體積的溯溪活動就更甭說了。

其他小知識：

※ 洗米時只需稍攪動即可，不須搓揉，以免養分流失。

※ 煮前若能先稍浸泡，會更易熟、口感更佳。

※ 若添加些許沙拉油（或放入切除不用的臘肉皮之類的”餘料”），
可讓煮後的米飯更美味，但缺點為食用後洗油鍋時稍費事。

※ 根據經驗，大致上本地(台灣)一般人的食量：
      一個晚餐（飯）及一個早餐（稀飯），一個人共約需0.8碗米。
[註1]：但上山的的實際攜帶量，建議以「一碗」的份量計算，寧可稍多帶些，以   防米糧不足。若有食量較大的隊員，
              米量當然也應酌予增加。
[註2]：所謂的「一碗」米，即米放入一般的瓷碗，高度剛好達到碗口高度之量，約220公克重。

園區山社演講輕量化登山的課堂筆記

2009-09-27T11:12:00.001+08:00

本文是2005/12/7阿杰在園區山社演講輕量化登山的課堂筆記
供大家參考...
裝備輕量化課程
主講：阿杰
1. 輕量化必須要由自然的角度來思考
第一位在台灣提出輕量化觀念的人是林政翰
思考背的輕的話，對自然的影響也相對減少，每一步踩踏的力量也會減少，對土地和環境的衝擊也降低。不慎遺失物品而成為環境中垃圾的機會也相對降低。
當然，如果從自然的角度思考會一時之間難以轉換的話，可以從人本的角度來思考
2. 人本哲學的問題
走入山林的目的就是要拋棄文明，求取心靈上的安靜，但是在安靜的當下是否能拋棄文明的束縛，思考著“我走入山林就是要與大自然接觸，個人的舒適度是一定會降低的。”這樣的想法。但如果做不到，則裝備上無法做到減少。
所以說，減輕心理的重量比減輕裝備的重量更難克服。
你會想著說捨棄了某個裝備會不會對個人的舒適、或生存造成影響？但這要經過練習才能漸漸改變自己對走入山林的觀念，要建立的觀念就是除非對安全造成影響，否則走入山林時的舒適度理應降低，背負的東西也要減少。
過多的物品對心理重量影響的另一個狀況就是：在收拾背包的時候，不會因過多零碎的物品產生心煩意亂的心理狀態，馬上收拾好背包，所有的東西一目了然，不會再擔心這個放到哪兒去了，擔心那個收起來的沒有等等。
舉例：
用壓縮袋來當枕頭套。
不適用的小背包實際上是不必的，阿杰基本上是將所有的物品掏出，大背包就成的攻頂的背包了。
輕量化的六個步驟
1. 帳棚：做好計畫，所以有山莊的地區不應發生半路紮營的事情，帳棚就不必帶了。但是要有露宿袋+防水雨布（400g）。
 裝備輕量化不僅是裝備本身而已，而是對整個行程作全面性的思考。
 建議三天內的行程使用小於35L的背包即可。
 背包牌子的介紹……..G pack、Z pack
 背包的重量關係到鞋子的挑選，而走路的技巧可大大的提升效率，例如輕量化的背包可讓人著跑山鞋走O聖。
 背的輕消耗體力就少，就可以專注在每一步上，注意到每一步的角度，曾有人提出過穿鞋的好處是當踏在石頭上時，有一種包覆的感覺，不會滑倒，然而，當背的輕時，就可以注意到腳步，也許根本不必踏在那顆石頭上。
2. 多餘的東西留在山下：
例如：14片的睡墊剪成剩下8片。擋風板可拆掉幾片。Snow Peak攻頂爐的外殼不帶而只用橡皮筋固定轉鈕，外面套個塑膠袋放入鍋內即可。
3. 功能不變但是用輕的裝備：
4. 削減現有裝備上不必要的重量：
5. 裝備重量表的製作：
6. 重新審視其理由，做再一次的剔除：
1. 全面性的裝備輕量化第一個需要的就是磅秤
2. 設定取捨値，也就是基本差異到多少的就需要捨棄，建議從150g開始
3. 倍數的觀念：以擋風板做例子，從400g減到160g，減少的240g是160g的1.5倍。180g的爐頭外殼，用10g的橡皮筋取代，是減少了17倍。
4. 良好的打包技巧：
糧食輕量化重要參考：
 食米量：一個男生一晚110g，一個女生一晚80g，110g的米大約等於一杯米再多加一點點。
 一個人在山上一天需要6500大卡，
 夏季時，男性一天需糧食900g，女性一天需糧食750g，以男性為例，早上150g，晚上400g，行進間350g行動糧，約兩條夾心餅乾即可
 冬季時，男性一天需糧食1100g，女性一天需糧食900g，
輕量化採買技巧
調查各項糧食的最簡重量，用Excal列出想帶的項目，再視其加總的重量逐項檢討，最後列出最佳搭配後才開始採買。
糧食的包奘
1. 改變或取下包裝，不僅可以減輕重量，也可以減少外包裝遺失在山上的狀況。
2. 不要帶紙上山，或乾燥劑等等
3. 縮小炊事單位。
4. 籌組一個以實踐裝備輕量化為目的登山隊伍。
其他關於登山的討論
迷途時要謹記STOP
S：Stop，冷靜的停下來
T：Think思考一下；Tree國外會建議小朋友去找棵大樹，大樹不僅能遮蔽，也能吸引注意
O：Observe，觀察可以利用的自然或自我資源
P：Planning，計畫如何度過第一個晚上。能度過第一個晚上的迷途者多半能存活超過七天，而失蹤不見的人多數是離開了原有的路徑後，繼續為某目的行進造成墜崖或躲藏在隱密的地方而罹難。
登山喝水
喝水可維持生理機能，避免扭傷，避免脫水。
一個55kg的人，脫水1%，體能下降22%，而感覺口渴時就已脫水1%
AMS時的現象有血液便濃稠，就是血漿容量降低。AMS伴隨有獨楚的現象，當隊員獨楚不語時，就可能是AMS。
一天喝6~7升水，會發生水中毒現象，因此一天最好喝4~5升配合電解質的水
登山時的喝水時機就是隨時喝水。喝水降低疲勞感即可增加與自然接觸的機會。
背包打包示範
要捨得用力塞所有的裝備，一個四五千塊的一睡袋睡墊衣物裝備，絕對可以用力塞而不損壞，這種功能早在產品設計時就應該都考慮好了，所以不必擔心
堆書本現象就是書本堆積時會因體積大小不同造成底部的空隙無法填滿，因此，要用所有能塞的能擠的東西，去填補這些空隙
睡袋在最下面，不用睡袋套，用力擠在背包最下面，接下來擠入羽毛衣、睡袋套等等，重的硬的靠貼背的位置擺放，同時也可以建立支撐。

[UL輕量化] 怎樣選擇最合適的輕量化裝備

2009-09-27T10:42:00.001+08:00

大陸人shabi8266的帖子，最後的重量，應該會讓你有點驚訝吧:P
文很長~~~中間有逐一列出他挑選裝備的思考邏輯，沒耐心的可以先拉到最後看結果~
有興趣的就慢慢觀看&思考~~~^^
※這是2008年的帖子

很多朋友想減輕自己在戶外的負擔，目光開始投向輕量化裝備，可是有的人裝備是輕了，但使人在戶外的效率和舒適度大打折扣。本人泡論壇多時，對輕量化裝備有小小的瞭解：「怎樣在不影響戶外舒適性和效率的同時又減輕身上的負重？」這是我今天想要討論的內容。希望大家發表自己的想法給我更好的解決方案。
先列出我們出行戶外所需要的裝備清單（垃圾袋，草紙之類物品省略不提），我們依次尋找最佳答案。

1 背包：
2 防水袋：
3 帳篷：
4 防潮墊：
5 睡袋：
6 食品袋：
7 刀：
8 燈：
9 水具：
10鍋：
11筷/勺：
12 爐：
13 雨衣：
14 營地鞋：
15 枕頭：
16求生及急救及雜物

要輕量化，就必須把不需要帶的東西盡量不帶，以上16種東西在我看來是必須要的帶的，強調一下：包括枕頭在內。到時我會討論每樣東西的必要性。
下面，我們依次為每種東西選擇出相對來說最適合的輕量化裝備：

1：背包
這是裝載其他戶外物品的前提，所以是必須的，我們需要的輕量化背包需要哪些屬性？輕量化的布料普遍在耐用性方面欠缺，目前的科技並不能做到既輕又耐磨耐刺，所以我們只要求不能太不經磨損。背負要舒適，這是對一個背包的基本要求體現在背板部位，肩帶，腰帶的設計及填充。側邊要有水壺袋，方便行程中即時取水壺喝水。背包正面要有網兜，網兜的設計能以最小的重量對背包的正面空間進行廢物利用增加背包容積，設計為網兜而不用布料的另一個好處是能直接接觸陽光利於通風，對於濕的物品有助干作用，如濕的毛巾，衣服，甚至是睡袋。必須有腰包，以便相機，雜物（比如口哨，LED小燈或手電）的隨時取用。最後，要有盡量大的容量，人的慣性思想是輕量化了包當然要越小越輕，能塞入全部裝備就好，但是，儘管你是老到的裝包高手，也不希望在捉襟見肘的背包空間裡竭盡所能得填充著東西，退一步海闊天空，富餘的空間將大大節省你的裝包效率，而且有些裝備和食材並不是按我們的意願長成適合裝包的體型。所以那些二，三十升的背包不是我們所考慮的對象。最後，還有可壓縮的背包容積，這是避免裝備裝的不夠滿當造成的不穩定現象。
綜合以上的要點，我們選擇的輕量化背包的面就集中了許多，有4款輕量化背包進入了我們的視線：sixmoon designs Starlite,ula conduit,mountain laurel designs 2009ARk,gossamer gear MariposaPlus.

sixmoon designs Starlite背包 709克，主包56L 總共67L
ula conduit背包 567克主包35L 總共50L
mountain laurel designs 2009ARk背包 447克主包53L 總共69L
gossamer gear MariposaPlus背包 530克主包60L 總共69L

上面的四款包幾乎都具有我所要求的各種要素，設計思路上也都差不多，接下來就是篩選了。從重量上看mountain laurel designs 2009ARk背包 447克最輕，sixmoon designs Starlite背包 709克最重，他們相差262克，這個克數足以再添加一款輕量化的背包了，gossamer gear的一款背包Murmur Hyperlight Backpack才213克，但它在某些方面不符合我上面列出的幾點要求。不過儘管是sixmoon designs Starlite的709克，它也不是什麼很難讓人接受的重量，所以重量的問題並不是很明顯。其次看背負的設計，這點直接關係到舒適性，sixmoon designs Starlite的背部填充是可以從外面放入填充物的，新款的填充方式有所改進，但我們從老款變可見端倪
，如果是充氣型防潮墊也能這樣填充，
這和gossamer gear MariposaPlus有異曲同工之處
，
而ula conduit背包和mountain laurel designs 2009ARk背包是沒有從外面填充背部的設計的。儘管這樣，但還是一點問題也沒有，因為從背包內部填充達到背部舒服的方式是件很容易的事情，在我看來：特別增加外部填充的方式簡直是多此一舉，反而增加了背包重量。這四款背包中sixmoon designs Starlite似乎還提供了鋁條背負支撐
，
在裝備實現輕量化後負重大概在12，3斤左右，而且有防潮墊的緩衝，我覺得這也是沒必要的，不知道在新款產品中有無取消。網兜的設計在4款背包中有稍許區別，ula conduit背包提供兩個水壺兜，即便用戶帶了2個水壺，使用中的水壺也只有一個，所以水壺兜只需要一個，水壺兜上方的留白空間隔開幾厘米再設置個儲物網兜，至於背包的另一側可用一個網兜佔據所有空間，有利於有些長條形的裝備存放，也使裝備更不容易掉出。符合這種設計的背包只有sixmoon designs Starlite，gossamer gear MariposaPlus。其他2款已被我排除在選擇之外，而且mountain laurel designs 2009ARk背包雖然能通過外掛實現腰包，但他們的腰包設計的比較鬆垮，感覺穩定性不好，gossamer gear MariposaPlus背包的腰包也是通過外掛實現的，不過他們的腰包還是別提了，前段時間gossamer gear自己都承認腰包在改進中從而停售，使用自粘帶進行固定，萬一鬆開的話掉哪裡都不知道，
而且gossamer gear MariposaPlus背包的肩帶是沒有填充緩衝物的，但可自己填充物品，
這雖然是個一物多用利用空間的好點子，但鑒於背包肩帶的緩衝物填充對舒適性的影響太大了，自己填充衣物的話總有肩膀硌著東西的感覺，況且gossamer gear提供的泡末墊偏硬
，
就算裝進去了也不舒服。所以就此淘汰。ula conduit背包的腰包設計的與腰帶渾然一體，看起來很協調，雖然兩面的網兜設計不符合我的要求，不過兩側上部設計壓縮織帶增加了背包的穩定性，而且比sixmoon designs Starlite足足輕了142克，而且還採用了強度是鋼的10-15倍的Dyneema面料。sixmoon designs Starlite背包的腰包設計的乾淨利落，容積上放如一台卡片照相機綽綽有餘，另外一側的腰包也可以做雜物包，但在背負系統上有畫蛇添足的感覺以至增加了重量。
所以最終的選擇是ula conduit背包，背包壓縮帶上的扣件可以把它換成7.5克的mountainlaureldesigns CordLock LED Light。並將4克的快掛Nite Ize S-Biner Size #1置於背包上，雖然mountainlaureldesigns SuperFly Mini Biners 也是4克，不過雙面扣的穩定性好，容易迅速找到扣的開口

2：防水袋
背包已經塵埃落定，下面我們談下防水袋的必要性，戶外活動遇到下雨是不可避免的，背包不是防水的，即使是防水的背包，外皮同外界摩擦或穿刺難免會漏水，而且有時遇到淌水的環境，背包浸在水中更容易進水，而睡袋，電子產品不可能接受水的存在，所以一款輕質耐用高效率的專業性防水袋不可避免。輕質：是指防水袋的用料要輕，包括面料和扣具。耐用是指可持續反覆的使用性。高效率是指重量和使用效率的比值，就是用越輕的重量照顧到最多的裝備，所以一起多個小防水袋不如用一個大的防水袋，多個小防水袋會在扣件和容納空間方面浪費資源。大小的選擇以背包的主包空間一樣大或稍大，因為稍小與背包存在空隙的話會浪費背包的空間。gossamer gear Pack Liner Bags背包內膽30 x 30 x 91 cm51克，moonbowgear Pack Liners背包內膽，23" x 29"重量11克，尺寸可定制，seatosummit Ultra-Sil Pack Liner74克50L，尺寸按包的大小測量後可選更大的。

gossamer gear Pack Liner Bags是塑料材質經常從背包拿進拿出或使用不小心的話容易破裂，儘管這塑料是很韌的那種，不過為了防水要在上面扎橡皮筋，紮了也不能保證不漏水。moonbowgear Pack Liners是塗硅袋，應該和seatosummit Ultra-Sil Pack Liner是同種材質，不過相比而言，moonbowgear Pack Liners線縫沒做壓膠處理，收口也要扎橡皮筋，不太可靠。所以重了幾克而選擇seatosummit Ultra-Sil Pack Liner也是情理之中了。

3：帳篷
在輕量化帳篷的選擇上我猶豫了很久，單桿支撐最大的節省了支撐桿的重量，但在自立性和帳內空間上有所不足，單半圓彎管支撐是對空間的最大利用，不過在重量上又低不下來，如果考慮自立帳篷的話，打包重量起碼在1300克以上。我們先確定下地丁，目前的輕量化地丁進入我視線的有3款，Terra Nova Titanium 1g Skewer Peg長度12厘米直徑1.7毫米，Lazr NANO Titanium Tent Stakes長度10厘米直徑1.6毫米每個1克，gossamergear Tite-Lite Titanium Stakes16厘米長每個6克，雖然說不同的地形要用不同的地丁，如果是有些特殊地形需要其他類型的地丁，但就一般的山地環境，上面三種地丁基本上適用的，地丁最好能收納到可靠的包裝中，比如鍋中，或單獨存放，以免扎壞背包，gossamergear Tite-Lite Titanium Stakes因為16厘米的長度難以放入solo大小的鍋中，Lazr NANO Titanium Tent 的直徑比Terra Nova Titanium 1g Skewer Peg小0.1毫米，而且頭部設計浪費太多的重量，所以地丁確定為Terra Nova Titanium 1g Skewer Peg，帳篷的總體重量中的地丁都是按Terra Nova Titanium 1g Skewer Peg計算，帳桿按帳篷相同品牌所售的帳桿重量計算。打包重量（包括地丁，帳桿）在1000克以下的非自立帳篷我考慮到的有這麼幾款

mountain laurel designs DuoMid 428克無地布（紗網重量已經計算在內，紗網是懸垂在帳篷的四周邊緣，在帳篷門打開的情況下起不到防蚊效果），照片中沒帶紗網
sixmoon designs Lunar Solo709克包含6個地丁，帳桿
Gossamer Gear The One677克含地丁，帳桿
Tarptent Contrail747克地丁4個短桿2個包含帳桿
Terra Nova Laser Photon790g包含地丁，帳桿

首先我們討論一下我們需要什麼樣的輕量化帳篷。首先要有應對寒冷天氣的能力，在不配備bivy的情況下，全封閉的帳篷是必須的。其次，防蚊蟲的能力：配備紗網是很好的解決之道。第三，要有盡量舒適的空間。最後，合理的空氣流通：冬天避免結露，夏天避免過熱。

mountain laurel designs DuoMid做的很輕，關鍵是他用了cuben纖維布料，這布料通常用來做船帆，缺乏帳門這側的紗網使它夏天在打開帳門的情況下防不了蚊子，不開門的話又會很悶，而且無加高邊緣的地墊使它在下雨時有少量積水的環境會弄濕被子，所以它被out了，不過如果它改善這些缺點的話是當之無愧的好帳篷。

Gossamer Gear The One什麼都好，他採用2杖桿的設計是為了增加帳內面積，雖然對於我不帶登山帳2根的杖桿太過奢侈，不過即使算上2根杖桿也就677克的重量，我一度認為它是最完美的帳篷，但2根杖桿的搭建太難協調了，它讓一個人很難順利迅速的搭建起來，所以也不在我的考慮之內。

Terra Nova Laser Photon是比較接近我的理論上的完美帳篷之一，我理論上的完美帳篷存在2種思路，一種是類似sixmoon designs Lunar Solo的設計，這是最節省帳桿長度的思路。一種是類似hilleberg Akto，（重量接近1600克所以沒有列入我的選擇）但還要把兩邊的4根短桿省略，只用一根較長的桿彎成半圓撐出最大空間面積，（hilleberg Akto帳篷重量接近1600克所以沒有列入我的選擇），兩端只用帳繩拉出與4根短桿相同的效果，拉繩的方式類似這樣，然後在面料上做改進，內帳細節上做輕量設計，比如做全紗網，地丁中間2枚，兩端各2枚，總共6枚地丁。這樣設計的話比Terra Nova Laser Photon還要節省了兩端的2根短桿。將比790克還要輕。之所以兩端不按Terra Nova Laser Photon的設計，是因為hilleberg Akto這樣的設計空間利用率最高。而且Terra Nova Laser Photon在帳頂沒有開氣窗，冬天不利於空氣流通帶走帳內濕氣，夏天會很悶熱，所以不是我想要的帳篷。

接下來的兩款帳篷實在讓人很難抉擇，Tarptent Contrail在空間和重量上控制的很出色，不過在理論上來說，假設同樣的帳桿高度，同樣重量的布料，搭建成Tarptent Contrail和sixmoon designs Lunar Solo
的話，Lunar Solo的外帳內所涵蓋的空間體積要大。也就是說Lunar Solo的外型設計對空間的利用率大（當然利用率最大的是剛才說的第一種理論上的完美帳篷，不過帳桿需要更長）。說到底，sixmoon designs Lunar Solo是非常經典的設計，不過還有許多待改進的地方，按理論上說，它改進下材料應該可以比Gossamer Gear The One677克還要輕，677克裡面2根帳桿是180克，所以sixmoon designs Lunar Solo打包重量達到587克完全沒有問題，而現在它是709克還有很多縮減的餘地。其次sixmoon designs Lunar Solo帳底設計不合理，我沒使用過它的帳篷，不過我估計它的內帳壁滑落的水珠向下滾到帳底的紗網與內帳壁縫合處會垂直滴落撒到地布上，從這圖可以看出帳底的紗網和內帳壁縫合處的垂直線往下延伸剛好通過地布，可見水珠如果在縫合處凝結就會滴落到地布上弄濕睡袋，不知道sixmoon designs在以後的產品中有無改進。Gossamer Gear The One在這點上就做的很好，帳底的紗網和內帳壁縫合處的垂直線往下延伸沒有穿過地布而是在地布以外的紗網上，很好的解決了這個問題。

儘管如此，綜合各點來看，sixmoon designs Lunar Solo是我認為最完美的選擇，大面積的側面紗網在夏天是件很愜意的事情，比Gossamer Gear The One搭建要容易的多，是輕量化完美理念的體現，儘管它還可以做的更好。

4:防潮墊
防潮墊必須具有對溫度和潮氣有良好的隔絕，而且要對戶外不平整的地面做適當的緩衝，還要具有一定的耐用性。評價一款防潮墊的絕緣性能主要通過R值（絕緣值）去判斷。舒適性還是輕量？這是很難調諧的矛盾，對於跋涉了一天的戶外旅行者來說，舒適的睡眠是第二天行進效率的保證。我們選擇的標準是在舒適性的前提下再追求輕量。

gossamergear ThinLight 尺寸50 x 150 x .318 cm 重量60 g R值：0.45
Therm-a-Rest NeoAir 尺寸51 x 168 x 6,35 cm 重量370 g R值：2.5
big agnes clearview 尺寸51 x 152 x 6,35 cm 重量312g R值：不明
Pacific Outdoor Equipment Ether Thermo 6 尺寸51 x 183 x 6 cm 重量600g R值：6.8 - 7.8

gossamergear ThinLights60克的重量是目前最輕的閉合發泡型泡末墊，裡面的每一個孔都是獨立不相通的，三季使用的話沒什麼問題，可是這種泡末墊容易被物品刮破，而且收納體積比較大，我通常是捲進背包做背負。不過最難忍受的是它太薄而造成側睡肩膀不舒服，而且如果地面是碎石地的話很難起到緩衝作用。它的特點就是一個字：輕。
big agnes clearview 可謂是目前最輕的沖氣型防潮墊，6,35 cm的厚度使舒適性和支撐性大大增加，不過無面料包附的設計使它也是比較脆弱，在碎石地容易弄破。Therm-a-Rest NeoAir 這款還未上市的產品就避免了這個缺點。而且絕緣性上採用雙層反射設計，也就是在氣倉內有上下2個空氣層，使用了反射隔膜材料。三角形內壁支撐（水床一般都用這樣的支撐）。6,35 cm使肩膀受力大為減少。而且壓縮後只有一個水杯大小。實在三季防潮墊的最佳之選。Pacific Outdoor Equipment Ether Thermo 6除了600克的重量以外，剩下的都是優點，6.8 - 7.8的R值成為冬季的最佳之選。

牧葉補充資訊：
R值(R-Value)：評定睡墊保暖度的數值，越高越保暖

Big Agnes Clearview Air Pad
183CM、397g、36.51USD(85折價)
R值=1，適合春夏秋三季使用

Pacific Outdoor Equipment Ether Thermo 6
168CM、610g R值：6.8 - 7.8
冬季使用的不二選擇~! 超保暖 71USD (未折扣價)

Therm-a-Rest NeoAir
168CM、370g R值：2.5
是目前最夯的睡墊！又輕又小~~~保暖度還OK
但價錢也是貴族！ 149USD(未折扣價)
睡墊袋甚至要另外買..記得約15USD...殺了我吧=_=
但追求輕量化又有小朋友的人不可錯過~

Montbell U.L. Comfort System Pad 180
180CM、556g、79USD(未折扣價)
近來也頗受關注的睡墊，特色是相同的睡墊可以連結成一大塊~
R值未公佈，推測為2.5

5：睡袋
睡袋我們討論的是三季睡袋，0度左右的舒適溫標。極端輕量化睡袋做的比較好的三個品牌我們各選出最合適的一款，然後PK出最終的選擇。
nunatak Arc Specialist 重量425克舒適溫標0度
western mountaineering summerlite 2007 重量538克舒適溫標0度
Jacks R Better No Sniveller quilt 重量595克舒適溫標不明

這3款睡袋代表3個方向，nunatak Arc Specialist是從形態上做到最簡，做到了能包附人體的最小面積
，
再由盡量簡單的織帶從背後調節大小，最大的減小睡袋與人體的空隙以達到更好的保暖的效果。不過因為過分重視重量而需要同帽子搭配使用
，
背後的織帶扣件會使背部不舒服
，
而且側睡的話容易從背部的連接處流失熱量，不過與防潮墊的結合能有所緩解
。

western mountaineering summerlite 2007是比較傳統經典的形態，只不過對細節和精簡和材料的改變使之最大限度的減少了重量。足夠長的側開拉練使它在過熱的情況下也方便使用，有頭罩的設計能應付更為嚴寒的天氣。比前一款多了100來克就能睡的隨心所欲。

Jacks R Better No Sniveller quilt代表了輕量化一物多用的宗旨，既能做被子一樣包附人體，也能通過中間的開孔做保暖衣物，從背負重量來說，它起碼省了一件羽絨衣的重量，不過它做為睡袋來講，遇到的是和nunatak Arc Specialist差不多的問題。

所以我選擇了western mountaineering summerlite 2007。

6：食品袋

食品袋主要起到防止食品污染其他裝備的作用，我通常把洗不乾淨的套鍋也放入食品袋。它必須具有一定的封閉性，防止食品粉末和汁液流出污染裝備，還要具備耐用性，所以超市塑料袋不是食品袋最佳之選。
zpacks Large Rectangular "Blast" Food Bag28厘米寬，14厘米深，30厘米高，24克。
，

如果還有其他散碎的食物我們可以用全封閉的按壓式拉練的塑料食品袋解決Backpacking Light FoodZip 7」 x 8」 Zip-Closure LEAKPROOF Meal Bags（6.6 g)

，
之所以不選Watchful Eye Designs O.P. Sak 9 x 10 inch，是因為之前使用的時候發生按壓式拉練撕脫的情況，而且袋身塑料質地較硬，收納起來不爽。
最後食品袋以二「人」組合的方式解決。

7：刀
如果只追求最簡單的切削功能的話，我見過有瘋狂的UL玩家帶剃鬚刀片的
，
不過這刀片很難在更需要用力的用刀動作中顯的力不從心，如何才能拿著刀使出較大的力量？首先要握的穩，所以刀的手柄大小和形狀的設計致關重要。我們在3把輕量化都做的不錯的倒中做出選擇。

Derma-Safe Folding Utility Knife (7.62g)
Spyderco Ladybug III Knife(15g，刀鋒長度4.77厘米，閉合時6.35厘米）
Gerber Mini Paraframe Serrated Knife（39克，刀鋒長度5.7厘米，閉合時7.62厘米）

Derma-Safe Folding Utility Knife的話砍根細樹枝恐怕也是不能完成的任務，雖然它夠輕。Spyderco Ladybug III Knife是Spyderco最輕的一款刀，我有把它的一代，感覺實在太小了，手都拿不穩不好使力，刀柄雖然做了摩擦設計不過當濕的手拿著它殺魚還是感覺不穩，所以我覺得更大點的Gerber Mini Paraframe Serrated Knife在手柄做鏤空處理會使摩擦力更強更易抓握，而且還能減輕重量，雖然體積大了點達到39克但我認為刀起碼得這麼大。

8：燈
要有走夜路的足夠亮度，電池耐久性要好，還有最好能戴頭上空出雙手做其他事。
Ultraviolet Photon Freedom Micro7克
Fenix L0D-CE
MammutLucido TX1-139克
Princeton Tec Apex pro279克

Ultraviolet Photon Freedom Micro7是LED燈照明亮度不足，營地使用還可以，不過我們背包上已經有mountainlaureldesigns CordLock LED 了。Fenix L0D-CE也是LED燈，照明距離和亮度都比前者有所提高，不過要用手拿著照明，很不方便。MammutLucido TX1應該是目前最輕的混合光源燈，由1個1瓦燈泡和2個LED燈泡組成，包括電池才139克，亮度最高達到689。Princeton Tec Apex pro是由1個3瓦燈泡和4個5毫米LED燈泡組成，包括充電鋰電池是279克，亮度最高達到950。充電鋰電池的好處是每次出行都可以沖滿電出來，而電池的話上次沒用完下次再帶出來怕電不夠用，換新的的話舊的丟了又可惜。所以這次的選擇是Princeton Tec Apex pro。

9：水具
我對水具的選擇出於幾點考慮，鋁質的說會有微量的鋁溶解長期食用導致癡呆，鋼質的太重，水袋的話穩定性差灌熱水怕會造成塑料微量溶解而且洗起來不方便，塑料瓶的聽說有BPA致癌，不過nalgene推出了不含BPA的新產品。UVPE材質比較輕，我就選擇了nalgene的UVPE1L瓶106克，比普通版本輕70克

10：鍋
鍋必須具備這麼幾個元素，足夠大的容量（對於單人來說），必須有蓋，必須有手柄，手柄的握感要好，所以那種手柄橫握的鍋都被我淘汰。
msr titan kettle 850ML134g
TIbetan 容量1100ml重量131g

老實說在重量容量比上TIBETAN占明顯的優勢，不過它手柄下面一個內凹的設計有網友點評是腦殘的設計，我雖沒使用過，而且我也需要1100ml的容量，但我還是更喜歡MSR的設計而去忍受850ml的容量。然後配上ZPacks "MSR Titan Kettle" Stuff Sack收納袋(3.4 g)使鍋蓋不會亂跑

11：筷/勺

我真希望輕量化公司能出個筷子兼地丁的鈦筷子，目前的輕量化筷子沒有我看的上的款式，不過我覺得叉勺很好，它既可以在東西剛燒好還太燙時先喝點湯，又能叉住基本大部分的食物。相當於一物兩用，叉勺的選擇並不難，塑料的在高溫的湯裡怕會微量溶解，鈦的最輕的就這款了
FireLite SUL Titanium Spork 7克

12：爐
為追求人性化，我打算捨棄最輕的爐去追求電子打火版本的最輕爐頭，可惜我目前這方面的資料很少。沒辦法目前只能用求生包中單手點火的打火棒配合無電子打火的爐頭實現輕量化。
Snow Peak Lite Max Stove53.8克，是目前世界最輕的爐頭，但我覺得火盤面積太小以至沒有成為我的選擇

optimus_crux_lite72克，我的選擇，但我以後打算換個電子打火的最輕爐頭

13：雨衣
雨衣最好選擇大品牌的輕量化產品，在面料和做工上比較有保證，選擇的餘地很多，以至我不知道哪款最好，但不要那種雨披，雨披的話做難度比較高的動作會妨礙行動。我目前將就的是DriDucks Micropore Rainsuit 263克

14:營地鞋
目前我還真沒發現比它更合適的：crocs hydro 340克

15：枕頭
我曾經用衣物做過枕頭，衣服被汗水浸了一天，睡上去並不舒服，而且也沒有足夠的高度讓我側身睡，我也試過將2厘米厚的發泡墊Gossamer Gear SitLight Sit Pad(35g)做為枕頭，但也太低了

也知道有沖氣枕頭，這玩意我很難想像它會舒服，所以還是選擇了最傳統經典材料的枕頭therm a rest Prolite Compressible Pillows 小號198克

16：求生及急救及雜物

這項包括毛巾，紙巾，調料瓶，火柴，求生包，醫藥包
毛巾：Gossamer Gear Wicksilver Towel 54克(我沒用過，但不打算用MSR的，MSR Packtowl Personal Face 快乾毛巾 25克吸水量不大，質感感覺不好）

調料瓶：Minidrop dropper bottles 5.1克二個
求生包：Adventure Medical Kits Pocket Survival Pak(102g)包括口哨，打火棒，指南針
醫藥包：Adventure Medical Kits Ultralight .3 First Aid Kit(63克）

OK,令人期待的時刻到來了，我們現在可以列出整個裝備清單了：

1 背包：ula conduit背包 567克+Nite Ize 4克 (介紹一)、(介紹二)
2 防水袋：seatosummit Ultra-Sil Pack Liner74克
3 帳篷：sixmoon designs Lunar Solo709克
4 防潮墊： Therm-a-Rest NeoAir 370 克
5 睡袋： western mountaineering summerlite 2007 538克
6 食品袋：zpacks Large Rectangular "Blast" Food 24克+Backpacking Light FoodZip 7」 x 8」 Zip-Closure LEAKPROOF Meal Bags 6.6 克
7 刀：Gerber Mini Paraframe Serrated Knife 39克
8 燈：Princeton Tec Apex pro279克
9 水具：nalgene UVPE1L 106克
10鍋：msr titan kettle 850ML134g+ZPacks "MSR Titan Kettle" Stuff Sack收納袋 3.4 克
11筷/勺：FireLite SUL Titanium Spork 7克
12 爐： optimus_crux_lite72克
13 雨衣：DriDucks Micropore Rainsuit 263克
14 營地鞋：crocs hydro 340克
15 枕頭：therm a rest Prolite Compressible Pillows 小號 198克
16求生及急救及雜物：Gossamer Gear Wicksilver Towel 54克+Minidrop dropper bottles 二個10.2克+Adventure Medical Kits Pocket Survival Pak(102g)+Adventure Medical Kits Ultralight .3 First Aid Kit(63克）

基礎裝備：3963.2克(不包括食物和水，氣罐）

戶外服裝部件名稱

2009-09-20T17:38:00.005+08:00

《戶外》第一期有篇文章介紹戶外裝備十大件的部件名稱，可惜沒有加上英文對照，還有漏譯的。今天才在Outside網站上找到英文版的資料，是05年Outside Buyer's Guide的內容了。不過同一個部件的英文名稱也有多種說法，下面這些資料裡都只有一種，還不怎麼全面，也不具有普遍意義。只是想以下面資料為主，慢慢進行補充。《戶外》上面翻譯的名稱有些覺得不大合適，平時有看到更好的譯名，但是一下子也想不出來。折騰了兩年多了，好多部件名稱都叫不上正確的說法，汗啊~~~
先是風雨衣的資料，引用圖片：

圖中帽檐用"bill"表示，這好像比較少見，常見的是"brim"。
腋下透氣拉鍊更具體的名稱可以是"armpit zip"。
看到好多國外資料，對防水拉鍊用的都是"water resistant zipper"，因為畢竟不是完全防水。
在這個服裝論壇上找到這張衣服的部件名稱示意圖：

拉鍊頂端那個chin guard一直覺得很難找到簡單合適的譯名，拉鍊頂端車縫刷毛三角型折角(Chin Guard)，拉上時不會磨下巴；draft flap是拉鍊內側的擋風留邊。

鞋類部件名稱

2009-09-20T17:36:00.003+08:00

徒步鞋的：

跑鞋

的：

爐頭部件名稱

2009-09-20T17:34:00.004+08:00

爐頭的：

帳篷部件名稱

2009-09-20T17:33:00.004+08:00

以下圖片來自Outside網站關於帳篷的部件名稱解釋：

外帳如上圖可以是"rain fly"或者"flysheet"或乾脆就是"fly"。
圖中"quick clip"也有用"quick-up clip"的。
圖中"footprint"在gearer有帖子談到，圖中卻沒提到內帳的地布，英文名稱有"groundsheet"或"floor"。
帳篷的地釘有"stake"或者"peg"兩種表達。
內帳四側面的"side wall"也沒有標出。
很多時候覺得有些部件名稱用英文就很直白，中文名稱總覺得缺了什麼，不夠明瞭。個人覺得比較好的方式就是中英文混雜說明。比如上面的"footprint"在帳篷中有它獨特的意思，瞭解什麼是"footprint"的自然一看就明白，不明白的話，僅用“地布”或者“地席”來表達都完全不夠確切了。
圖片以MSR Hubba Hubba為原型，不具有普遍意義，比如圖中的"stash sleeve"在這款帳篷上就沒有。
圖中的"guy-out point"在《戶外》裡譯為“橫杆”，我覺得在<Outside>原文中的意思來看應該指的是"guy-rope attachment point"。而《戶外》裡將圖中"Glow-in-the-dark Zipper Pull"譯為“反光拉鍊”也不確切，“反光拉鍊拉頭”就差不多了。
另外一般帳四角用於和帳杆連接的金屬孔眼叫做"grommet"。
防風繩可以是"guy rope"或者"guy line"或者"guy cord"。

睡袋部件名稱

2009-09-20T17:32:00.003+08:00

睡袋的：

圖中"draft collar"（在《戶外》這篇中譯為“頸圈”）貌似也有用"neck muff"來表示。
以前以為"baffle"指的是上圖所示的"draft tube"（在《戶外》這篇中譯為“風擋”），現在覺得應該是“立襯”的意思，在<Outside>原文中意思是立襯是和睡袋外層面料無縫貼合，而不是用傳統的針線。比如MHW的睡袋上已經有用到這種技術了，引用一下MHW的宣傳圖片：

背包部件名稱

2009-09-20T17:30:00.003+08:00

背包的：

圖中的"shoulder lift strap"還有叫做"load lifter"或者"balance strap"以及"top strap"。
圖中的"hipbelt"一般更常見的叫法是"waist belt/waistbelt"或"waist band/waistband"。我覺得這兩種稱呼可能各有側重，有見到褲子上的彈性腰帶之類也叫做"waistband"的。
圖中沒有標出"shoulder strap"即“肩帶”，也沒有"sternum strap"——胸帶。
另外還有"haulage loop"，字面意思可以是“拖曳環”。
而"top compression strap"是一般較大的背包都有的一條壓縮帶。
不同品牌的介紹資料上對一些部件也有各自的用詞，下面是Gregory Z pack背負的圖片來自這裡：

從上圖可以看到，Gregory對肩帶的另一種稱呼：shoulder harness，這個在其他背包上也有見到。而前面說到的"balance strap"在上圖中又叫做"shoulder stabilizer strap"，意思是差不多了。

氣罐過熱

2009-09-20T17:23:00.002+08:00

以下資料來自這裡，有刪減，亂譯。

在一些資料裡關於氣爐的一個共同主題是氣罐如果太熱會爆炸。但一些人和賣家把這個誇大到一個荒謬的極端，聲稱根本不能在氣爐周圍用任何擋風板。因此我向美國Coleman詢問關於這方面的安全標準並且得到下面的答覆。

·根據DOT（美國運輸部）規則，最大充氣壓力在55℃下是150psig。每生產25000個氣罐需要將其中一個做破壞性壓力測試而且在低於285psig壓力下不能爆炸。
【注：psig是表壓（Gauge Pressure），psia是絕對壓力（Absolute Pressure），psia=psig+大氣壓，一個標準大氣壓=14.7psi】
·溫度大約93℃時達到285psig。氣罐內的壓力僅僅和溫度構成函數關係，和氣罐是全滿還是只有半罐沒有實質性關係。
·我們使用的氣罐閥門的耐壓能力超過氣罐爆炸能力。
·此外，在生產週期內，每隔氣罐必須加熱到55℃而不會出現漏氣、變形或其它缺陷。

工廠壓縮機可能達到80-100psig，遠低於285psig。所以我們這裡談論的是非常高的壓力。氣罐上Lindal閥門所用的塑膠有著很好的耐溫性能，在達到沸點的時候都可以很好工作，而且在生產過程中要求測試監測。最後，我們可以把手放在大約40℃的金屬上，遠低於使你“哎呦”而收回手的程度。因此我們可以說一條簡單的規則：如果你可以觸摸氣罐，那就是安全的。

氣罐閥門

2009-09-20T17:22:00.004+08:00

以下資料來自Roger Caffin的這個資料，亂譯。
標準：EN417、EN521和Lindal閥門
我曾經試圖找到爐頭和氣罐上所用閥門和螺紋的技術資料。我的理解是被廣泛引用的歐洲標準EN417 Type 200：1996在加壓氣罐的安全要求方面是世界範圍內有效的管理標準，但難以置信的是這個標準居然規定了螺紋（儘管許多產品目錄上有提到）。Zen Seeker的報告：
CEN標準EN417 Type 200檔提到：

“可擕式燃具用帶或不帶閥門的一次性使用液化石油氣金屬氣瓶——製造、檢驗、試驗和標記”……“服從EN521的要求。這個標準適用於總容量在50ml和1000ml之間的氣罐……”
那麼顯然EN417更關注氣罐的安全性多過閥門的細節，但我懷疑他們對自己宣稱的所知甚少。我曾經向幾個知名的公司索取和EN417相關部分資料的影本，但他們回復說沒有這些資料。如果是那樣的話，他們怎麼能那麼宣稱呢？答案看來是因為市場上有許多不同品牌都有爐頭和氣罐，其中許多都不是品牌本身製造的。我的理解是世界上只有一些工廠製造爐頭和灌裝氣罐，這些工廠提供產品給那些品牌公司。例如，我們知道MSR的氣罐來自韓國，因為標籤上有這麼說。我也得到確認是韓國Kovea為MSR製造爐頭和氣罐。如果你看著Snow Peak GST爐頭、Vargo Jet-Ti和Kovea Camp3，你會發現它們的銅制閥門組件和基座相同，空氣燃氣混合支柱和燃燒頭幾乎相同，不同之處在於支撐鍋架。你可以在其它品牌和型號也用了相同的Camp3部件。我也被告知甚至象Primus這種規模的公司所用的氣罐是協力廠商公司製造的。
這些氣罐上用的閥門看來都是德國Lindal集團製造的，大概類似B188型。我打開過許多品牌的空罐，裡面閥門看上去都一樣。我懷疑Lindal公司是這些閥門唯一的來源——在西方國家還沒找到替代品。一些中國產的氣罐可能是一個例外，在中國看來沒有多少對智慧財產權的尊敬和專利法律。但一些中國產氣罐被發現和一些爐頭無法緊密配合，有時候還發現有漏氣。【注：在Roger Caffin的整個FAQ系列裡對中國的戶外用品基本上都是這種態度，雖然現實多少是這樣吧！】
下圖是一個Lindal閥門元件的橫截面圖。這和噴繪或者殺蟲劑罐上用的壓力裝置在效果上差不多——其中有一些還是（或者常是）用丁烷或者丙烷做為驅動氣體的。

圖中A是閥門固定蓋【原文這裡用basic valve shell，與Lindal資料所用詞彙不同，下略】，捲曲安裝在罐體上。B是外部黑色丁基橡膠（這裡用棕色顯示）做為密封件。E是不銹鋼彈簧，外面是藍色聚醯胺閥套F【cylinder】，彈簧E推動一個小小的（常是紅色）聚乙烯閥塞【valve plug】D，C是內部黑色氯丁橡膠閥座【valve seat】（以粉色顯示）。因為這個閥門是靠彈簧負載【spring-loaded】，所以是“可重新密封的”。當爐頭旋入閥門時，爐頭內部頂針將D向下頂開，氣體就出來了。圖中頂針用藍色實線顯示。這種閥門在世界百萬個噴灌上使用，看上去非常可靠。

典型油爐工作原理

2009-09-20T17:20:00.004+08:00

從這裡看到，翻譯大概意思，【】引用原文。
加壓汽油燃燒爐必須經常添加燃料，可以依靠重力（油罐位置比爐頭噴嘴高），通過加壓燃料罐（手動泵或者熱回饋自加壓），或者通過毛細管射流【capillary jet】或者電動泵。

對大部分自助遊所用油爐來說，第一步是給燃料罐打氣加壓燃料。

稍微打開流量閥門【flow valve】，讓燃料流出燃料罐從而進入噴嘴：

讓一點點燃料溢入到底火盤【primer dish】，然後關閉閥門。如果使用煤油、柴油或其它油料，你可能想用酒精或者primer paster預熱爐頭從而減輕煙灰量。

點燃爐頭，等待火焰加熱燃料管：

當燃料管升溫時，液體燃料被加熱開始沸騰並且蒸發：

當預熱後的燃料剛噴出，打開油爐閥門。蒸發的燃料從噴嘴【jet】噴出到達火焰分散盤【flame dispersion plate】：

有各種不同設計的分散盤，每種都是為了使從噴嘴噴出的燃料分散開，而不是直接向上噴入空中：

霧化燃料【atomized fuel】被底火盤的火焰點燃，或者用火柴：

燃料從噴嘴噴出，燃料燃燒形成上升氣流【updraft】將空氣從噴嘴上方的通風孔吸入：

燃料管裡富含氧氣的燃料被火焰加熱，蒸發更多燃料。穿過火焰的燃料管常被指為“沸騰管【generator tube】”、“雷管【primer tube】”或者“蒸餾管【vaporizer tube】”：

一旦爐頭開動，會持續自動補充混合了從通風管而來的冷氧氣的熱蒸發燃料。如果燃料沒有完全蒸發，則是不完全燃燒，火焰發黃，噴嘴可能被堵塞。

2009年9月22日

典型氣爐工作原理

2009-09-20T17:17:00.004+08:00

從這裡看到，大概翻譯一下。

氣爐【canister stove】通常設計非常簡單：

首先將爐頭和氣罐連接：

稍微擰開閥門，受壓的燃料蒸汽會從噴嘴噴出：

一旦受壓的燃料碰到分流盤【dispersion plate】就會四下分散：

點燃爐頭，受壓的蒸汽很容易點燃：

冷空氣被從燃料噴嘴和燃燒的燃料所形成的上升氣流從通風孔吸入，空氣和燃料混合，加強了燃燒效率：

2009年9月22日

燈芯爐/蠟燭原埋圖

2009-09-20T17:14:00.003+08:00

從這裡看到，翻譯一下備考：

Zone 1（不發光【non-luminous】區）：燃料通過燈芯蒸發。此處氧氣不足以給燃料燃料。靠近燈芯處溫度大約600℃。
Zone 2（藍色區）：此處氧氣過剩，火焰燃燒乾淨呈藍色，溫度大約800℃.如果用固體燃料比如蠟燭，這個區的熱度融化附近固體燃料以供燈芯。
Zone 3（暗區）：由於缺氧產生微小的碳粒子【minute carbon particles】燃料開始高溫分解【pyrolysis】（破裂）。溫度大約1000℃。
Zone 4（發光區）：此處呈明亮的黃色。這裡仍然氧氣不足無法完全燃燒，因此繼續高溫分解並且產生更大的碳粒子。溫度大約1200℃。
Zone 5（Veil）：在這個不發光區氧氣過剩，碳粒子在Zone 4和Zone 5之間邊界處燃燒更快更完全。溫度大約1400℃。如果將溫度調節到低於1000℃，煤煙粒子停止燃燒，結果附著於瓶內或者被吸入肺裡
2009年9月22日

噴流式酒精爐動力學原理

2009-09-20T17:13:00.003+08:00

在這裡看到。【】引用原文，亂譯，僅供參考。
噴流式【Open Jet】酒精爐：

噴流式酒精爐有一內一外兩個燃料室【fuel chamber】由內室底部的滲透孔連通：

首先點燃內室：

酒精爐和燃料受熱，使酒精提高蒸發壓力並且沸騰：

隨著更多酒精蒸發，更多酒精燃燒使酒精爐更加受熱：

內壁受熱，引起外室的酒精受熱：

外室蒸汽壓力增大：

當外室壓力增大，受壓的酒精從噴嘴噴出：

噴嘴噴出的酒精蒸汽被中間的火焰點燃,燃燒的噴嘴繼續使酒精爐受熱，繼續這個迴圈直到被熄滅或者消耗掉所有的酒精：

2009年9月22日

談帳杆

2009-09-20T17:06:00.002+08:00

在登山裝備裹,帳篷可以說是我們的家.如果布是水泥,那帳杆就是鋼筋了.
現在的帳杆材質主要有以下幾種:

玻璃纖維杆:
玻璃纖維強化塑膠（Glass Reinforced Plastic ，簡稱GRP，或 Fiber Reinforced Plastic，簡稱FRP），也稱作玻璃纖維增強塑料。是一種以高分子樹脂為基體，以玻璃纖維為增強體，經過複合工藝而製成的複合材料，作為塑料的增強材料。通常具有耐腐蝕，抗老化，絕緣性好等特點，在不同類型的運動用具、管道、造船、汽車與電子產品之外殼與印刷電路板(PCB-printed circuit board)等領域有廣泛應用

低階的帳篷都用這種,因為成本便宜
相比起鋁杆,它是重很多的.
目前見到的只有黑色

碳纖維帳杆:
碳纖維，又稱碳化纖維，泛指一些以碳纖維編織或多層複合而成的材料。因為它又輕又堅硬，所以它的用途很廣泛。

特貴,也特輕..
雖然它又輕又堅硬,但它有另一個特性是"脆"...
MSR 09年有新營正是用碳纖維作帳杆,而重量更是十分引人.

本篇的重點:鋁合金帳杆
先認識一下鋁和鋁合金家族,

鋁:

鋁具是當今工業上常用的金屬之一，不僅重量輕，質地堅，而且具有良好的延展性、導電性、導熱性、耐熱性和耐核輻射性
鋁元素在地殼中的含量居首位
鋁是一種輕金屬，密度僅是鐵的三分一左右。純淨的鋁是銀白色的，因在空氣中易與氧氣化合，在表面生成一種緻密的氧化物薄膜（氧化鋁Al₂O₃），所以通常略顯銀灰色。而其薄膜又使鋁不易被腐蝕。
純鋁較軟，在300℃左右失去抗張強度。經處理過的鋁合金，質輕而較堅韌
由於鋁有良好的導電性和導熱性，可用作超高電壓的電纜材料。高純鋁具有更優良的性能。

鋁合金:

鋁合金通常使用銅、鋅、錳、矽、鎂等合金元素。跟普通的碳鋼相比有更輕及耐腐蝕的性能，但抗腐蝕性不如純鋁
重要的結構限制是鋁合金疲勞性能，而鋼具有較高的疲勞極限（理論上可以承受無限多的週期性載荷），鋁的疲勞極限是接近零，也就是說它最終將破壞，甚至非常小的循環荷載作用都可以使它破壞，但對於小的應力可以使用非常長的時間。
鍛造用和鑄造用鋁合金使用不同的命名系統。鍛造用鋁合金使用四位數號碼，其中包含了合金成份所佔的比例。破折號後的4位數號碼代表熱處理的類型，例如「6061-T6」

國際合金命名系統（International Alloy Designation System）被廣泛接受命名鍛造合金。每個合金是由於四位數號碼，其中第一位數為主要合金元素。

1000 系列至少含99%（重量百分比）的鋁
2000 系列銅合金，強度媲美鋼。以前稱為杜拉鋁，是常用的航太合金，但容易受到粒間腐蝕，逐漸被7000系列取代。
3000 系列錳合金，有加工硬化。
4000 系列矽合金，亦稱為矽鋁明
5000 系列鎂合金，可解決加工硬化，強度媲美鋼鐵。
6000 系列鎂矽合金，易於加工，可沉積硬化，得到的強度不是很高。
7000 系列鋅合金，可析出硬化，在所有鋁合金中有最高強度。
8000 系列混合

下面列出一些常用鋁合金的連結,方便參考.

常用航太合金

這些鋁合金，被用在飛機及其他航空器結構有悠久的歷史

其他航太合金

這些都是目前生產的，但較少廣泛使用，應用在航太上的鋁合金。

航海合金

這些合金常被用在造船, 海運業及鹽水成分較高的地方使用

2009-9-20 積奇胡

登山裝備險視(背包類)

2009-09-20T12:02:00.004+08:00

所謂功欲善其事,必先利其器.登山活動最重要得不外是登山鞋與背包.
這裡先做一個背包總結.
背包有三個就好了,大中小分別作不同用途......................
小背包有Osprey talon 22

單日登山,活動之用

選他的原因有以下幾點:

自重比一般同容量背包小(約700克).這點很重要,因為小背包通常作一天的用途,同時也最常用,所以找一個最輕的吧!
一定要有腰帶,不論是小背包還是大背包,一個好的背負系統一定會有一條好腰帶.當長期背負時,旅程是否舒適主要也是看背負呢!
網袋真的很方便!

不喜歡它的..

千萬要買對大小,我的背身剛好在S/M 和M/L 之間....而藍色只有大碼.買了現在還很後悔... 因為調教限度很小,所以背長在2個碼之間時千萬要選小的那個!!

中背包有Gregory的Z55
一般作輕量化活動與旅遊之用
原廠公佈的舒適負重量為11.4～15.9kg

重量輕對中背包很重要.
背負系統十分優!
袋子實用性高.(底部有帶子可調整容量)
價格便宜(當時只用一半價格就購到了)

不喜歡它的..

要開袋,因為一開始背時背負很硬,要時間磨合(Geogory一般都需要的)
中國製造,車工跟品質像小學生勞作!!*跟其他大牌子的做工差很大!

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大背包是Osprey 的XENON70/ARGON70

長途登山/徒步/HEA團之用

背負系統無得說,真的很舒服.
它的壓縮功能,令背負時很穩定!
袋子很實用.
可拆作攻頂包之用
選擇大背包時不要注重在自重與款式,找好的背負才是最重要!

不喜歡它的..
腰帶沒有袋子,不過個人覺得使用GRAB BAG就可以了

正常人體水和電解質的分佈調節(課本)

2009-09-19T14:54:00.002+08:00

正常人體水和電解質的分佈調節
(Distribution of water and electrolyte in nomal body)
一、正常人體液和電解質分佈
(Distribution of water and electrolyte in nomal body)
水是人體內含量最多的成分，體內的水和溶解在其中的物質構成了體液(body fluid)。體液中的各種無機鹽、低分子有機化合物和蛋白質都是以離子狀態存在的，稱為電解質(electrolate)。人體的新陳代謝是在體液中進行的，體液的含量、分佈、滲透壓、pH及電解質含量必須維持正常，才能保證生命活動的正常進行。
（一）體液的分佈
正常成年男性的體液含量約占體重的60%，其中40%分佈在細胞內，稱為細胞內液。20%分佈在細胞外，稱為細胞外液。細胞外液中，血漿約占5%，組織間液占15%(圖3-1-1）。

圖3-1-1 體液的含量分佈

體液的含量分佈因年齡、性別和體型不同有很大差異。如：人體內體液總量隨年齡增長而減少，新生兒、嬰幼兒、學齡兒童體液總量分別占體重的80%、70%、65%；主要是組織間液比重依次減少。
脂肪和肌肉組織比較含水量少，肌肉含水約75-80%，脂肪含水約10-30%。一般情況下，女性脂肪含量較多，肥胖者體液含量較非肥胖者明顯少，因此肥胖者對失水疾病耐受差。（見表3-1-1）

表3-1-1 體型對體液的影響

	體重（kg）	體液總量(%)	總含水量（L）	失水量（L）
肥胖者	70	42.8	30	4
非肥胖者	70	64.2	40	4

（二）電解質在體液中的分佈及含量
電解質在細胞內外分佈和含量有明顯差別。細胞外液中陽離子以Na⁺為主，其次為Ca²⁺。陰離子以Cl^-最多，HCO₃^-次之。細胞內液陽離子主要是K⁺，陰離子主要是HPO₄^2-和蛋白質離子。含量（見表3-1-2）。

表3-1-2 細胞內、外液主要電解質含量

	陽離子(mmol/L)	陰離子(mmol/L)
細胞外液（血漿）	Na⁺	Ca^2+<>/sup	Cl^-	HCO₃^-
140	5	104	24
細胞內液	K⁺	Mg²⁺	HPO₄^2-	蛋白離子
150	26	100	65

無論是細胞內液還是細胞外液，陽離子所帶的正電荷和陰離子所帶負電荷總數相等，因而體液都呈電中性。表中Na⁺、CI^-、HCO₃^-含量值最常用。
二、人體每日水出入量(Daily water intake and excretion)
正常人每日水的攝入量和排出量處於動態平衡。水的來源有飲水、食物含水。代謝水，又稱內生水，是體內物質氧化生成的水。機體排水的途徑包括：皮膚不感性蒸發，呼吸道蒸發，糞便排水及腎臟排水。一般情況食物含水、代謝水、皮膚、呼吸道及糞便排水相對恒定，隨著飲水量的增減、腎臟排水相應變化但總的攝入與排出大致相等（見表3-1-3）

表3-1-3 正常成年人每日水的出入量

水的入量（ml）	水的出量（ml）
飲水	1000-1300	皮膚不感性蒸發	500
食物含水	700-900	呼吸道蒸發	350
代謝水	300	糞便排水	150
		腎臟排水	1000-1500
總量	2000-2500		2000-2500

三、體內水交換及體液的滲透壓( Water exchange and fluid osmolality)
（一）體內各部分體液間的水不斷進行交換，其交換量保持平衡
1.血漿和組織間液之間有毛細血管壁，除血漿蛋白質外，水和小分子溶質均可自由通過。因此，以血漿電解質代表細胞外液電解質，組織間液和血漿不同是血漿中含有蛋白質、形成血漿膠體滲透壓。（圖3-1-2）

圖3-1-2 血漿和組織間液水，電解質交換

2.組織間液和細胞內液之間存在著細胞膜，細胞膜對水和小分子溶質（如尿素）可以自由通過。電解質雖然經常出入細胞，但其通過細胞膜並不自由，受多種因素制約，所以細胞內外離子成分差別很大。如細胞內主要為K+，細胞外主要為Na+，與細胞膜鈉泵等等結構作用有關。（圖3-1-3)

圖3-1-3 電解質通過細胞的制約因素

3.溶液的滲透壓取決於溶質的分子或離子數目，體液內起滲透作用的溶質主要是電解質。細胞內、外的滲透壓是相等的，當出現滲透壓差別時，主要靠水的移動來維持細胞內、外液滲透壓平衡。（見圖3-1-4）

圖3-1-4 維持細胞膜兩側滲透壓平衡示意圖

四、消化液在水，電解質平衡中的意義
(Functions of gastrointestinal fluid in water and electrolyte balance)
人體由消化道攝入水和電解質。在食物消化過程中消化道分泌大量消化液，成年人達8000m1/日，消化液完成消化功能後幾乎全部重吸收。從表2-4可知道，消化道各段分泌液所含電解質不同，胃液中主要含Cl-、HCO3-為零呈酸性；小腸中胰液、膽汁、腸液主要含Na+ 、HCO3-為鹼性；各階段消化液中所含K+和血槳相近甚至明顯高於血槳。在疾病狀態下，如嘔吐、腹瀉、引流、造瘺等均會丟失大量消化液，導致水、電解質代謝紊亂。

表3-1-4血漿及消化液電解質含量（mmol/L）

	Na⁺	K⁺	Cl^-	HCO₃^-
血漿	140	3.5-5.5	104	23-28
唾液	10-40	26	10-30	<10
胃液	20	10-20	150	0
胰液	140	5	40	110
膽汁	140	5	100	40
腸液	140	5-15	60-110	30-80

五、水和電解質平衡的調節
(Regulation of water and electrolyte balance)
人體水、電解質平衡受神經和體液的調節，這種調節主要通過神經，激素控制水的攝入量和腎的排出量完成。
（一）ADH的調節(Regulation of ADH)
當細胞外液滲透壓升高時，刺激下丘腦視上核滲透壓感受器，使ADH分泌增加；當血容量下降時，對容量感受器刺激減弱，使ADH分泌增加。腎臟遠曲小管和集合管重吸收水增多，細胞外液滲透壓下降，容量增加。
相反，當滲透壓下降，血容量增多時，可出現上述相反機制，使ADH分泌減少，腎遠曲小管和集合管重吸收水減少；滲透壓回升，血容量減少。（見圖3-5）

圖3-1-5 抗利尿激素的調節及作用示意圖

（二）渴覺中樞的作用
渴覺中樞位於下丘腦視上核側面，它和滲透壓感受器在空間上有部分重疊。滲透壓感受器興奮時，渴覺中樞也興奮、產生渴感、機體主動飲水補充水的不足。（圖3-1-6）

圖3-1-6 渴覺中樞和滲透壓感受器位置

（三）醛固酮的作用(Function of aldosterone)
醛固酮是調節細胞外液容量和電解質的激素，醛固酮的分泌，是通過腎素一血管緊張素系統實現的。
當細胞外液容量下降時，刺激腎小球旁細胞分泌腎素，啟動腎素-血管緊張素-醛固酮系統、醛固酮分泌增加，使腎臟重吸收鈉增加，進而引起水重吸收增加，細胞外液容量增多；相反細胞外液容量增多時，通過上述相反的機制，使醛固酮分泌減少，腎重吸收鈉水減少，細胞外液容量下降。
血鈉降低，血鉀升高同樣刺激腎上腺皮質，使醛固酮分泌增加。（見圖3-7）

圖3-7 醛固酮分泌的調節及作用示意圖

裝備重量計算器

2009-09-17T13:26:00.002+08:00

看到網上談論設計裝備重量計算器.
小弟也製作了一個,方便檢察行裝時使用.
(輕量化必備啦)
p.s(小弟懶,裝備清單的名稱使用了山行者豪哥的.如有侵犯,請告之!!)

附件:分別有2003版與2007版
下載

MSR PACKTOWL PERSONAL 談快干手帕

2009-09-16T16:06:00.003+08:00

出汗是人體為了保持正常的體溫而作出的反應.特別在炎炎夏日,遊山玩水時大家都大汗淋漓.一條快干,無臭味的毛巾能夠影響到我們的旅程快樂與否.所以,快干毛巾成了大家夏天的重要伙伴.

毛巾的材質和厚薄是影響快干毛巾的主要因素.
以小弟的經驗..................

愈像普通毛巾質料的通常也比較慢干;相反,愈硬的質料則通常較快干.
以下是登山時最常見的快干毛巾.

當中以MONTBELL的最軟.也比較快干,但不太耐用.
下圖是. MSR的 PACKTOWL PERSONAL

選它的原因是因為它的觸感與吸水容量.所謂吸水容量即是毛巾能儲存水分容量(廢話)XD

吸水容量多的好處是吸汗量多,不容易濕.還有當走得快著火時.當然會想跳到水裹涼快一番.但想像歸想像
.現實時可以弄濕整條毛巾,不扭乾的情況下整條放在後頸之上. 吸水容量愈多,意味著涼快的時間愈長~!

PACKTOWL PERSONAL的觸感十分特別.它不像一般毛巾的觸感.很”鞋”的,但又十分柔軟.使用時你會覺得它能把你皮膚上的汗...什至"老泥"一一抹淨XD
大家在選擇快干毛巾時,可以考慮以下因素:
材質,價錢,厚薄,觸感
材質對毛巾快干程度起了很大的作用.
登山裝備通常一分錢一分貨的….
愈厚的吸汗量多,不容易濕.但較難干.
愈薄的吸汗量愈小,較容易濕,但較快干.
觸感是個人喜好~
不過,自己喜歡的才是最重要~

談防曬

2009-09-12T13:31:00.002+08:00

您有沒有試過曬傷的滋咪?

有賴大氣層的保護.他阻擋了地球外很多的射線,維持氣壓,控制了日夜的溫差.使地球成為一個適合生物生存的地方.
事實上,人類在大氣層中定義了其他不同的層數當中四分之三的大氣層在對流層裹
其中臭氧層具有吸收太陽光中大部分的紫外線的功能.
那臭氧層是怎樣的呢?.根據WIKI百科的解釋: 臭氧層是指大氣層的平流層中臭氧濃度相對較高的部分，主要作用是吸收短波紫外線。臭氧層密度不是很高，如果它被壓縮到對流層的密度，它會只有幾毫米厚了。

由此可以知道臭氧層其實很容易受損的.大家要愛護環境啊~
那紫外线又是什麼?
其實紫外线是一種波長小於可見光的電磁波是一種對人體有害的光線.當經由皮膚的吸收時,會導致皮膚老化,曬傷.什至會傷害DNA,形成不能控制的癌細胞

科學家把紫外線分為UVA,UVB,UVC.
(UVA）：長波紫外線A光，波長介於320~400奈米，UVA可再細分為UVA-2與UVA-1兩個部份，其中UVA-1穿透最強可達真皮層使皮膚曬黑，對皮膚的傷害性最大，但也是對它最容易忽視的，特別在非夏季UVA-1強度較弱但仍然存在，因為長時間累積的量足以讓皮膚傷害。特別是皮膚老化鬆馳、皺紋、失去彈性、黑色素沉澱…等由UVA-1所造成的。
UVA-2則與UVB同樣可到達皮膚表皮，UVA-2會引起皮膚曬傷、變紅發痛、日光性角化症(老人斑)、失去透明感。
(UVB）：中波紫外線B光，波長介於290~320奈米，會被平流層的臭氧所吸收，會引起曬傷及皮膚紅腫熱痛,皮膚角質增厚、暗沈、變紅、眼膜炎、發痛變得較乾，雖UVB能量比UVA來的強但容易防護,還有UVB致癌性最強。
(UVC）：短波紫外線C光，波長介於200~280奈米，波長最短、最危險，不過大部分已被臭氧層所阻隔而不會到達地球表面，較不會侵害人體肌膚。。
3種紫外线中以UVA穿透力最強.其次為UVB(只需一張紙或玻璃已經可以阻塞大部分UVB了)
由以上資料所見,我們可以得出:

UV分別有3種
臭氧層只能阻擋一部分UV
還是有UV會傷害我們.
UV對我們的傷害不只是皮膚.還有我們的眼睛
UV能幫助皮膚產生維他命D (現代人只要有正常均衡的飲食,基本上是不需要曬啦)

所以……
我們便要作出相應的措施來減低UV對我們的傷害.

逗留在陰處

逗留在陰處可以減少一半或以上的紫外線,但如果在沙灘或雪地則例外.因為沙會反射15%的紫外線.而雪地更會反射高達80%的太陽紫外線 !

保護眼睛最簡單就要配一副太陽眼鏡

長時間暴露在UV環境底下,會令眼睛老化,形成白內障,什至損害視神經!
大家會有疑問:一千元一副的與一百元一副的太陽鏡在防曬上會有不同的嗎?
事實上,製做防UV眼鏡的成本是十分便宜的,只要是一些可信賴的品牌,再平的太陽眼鏡防UV效果也和貴價貨沒有多小分別的.
但如果要冒牌貨,那就要小心了.因為當一個人戴上太陽眼鏡後，由於到達眼晴的光線減少了，瞳孔自然會放大，假若太陽眼鏡沒有足夠的防紫外線功能，透過瞳孔進入眼球的紫外線反會比不戴太陽眼鏡多。所以選擇太陽眼鏡時，應該注意是否具有過濾紫外線的功能，最好標明鏡片能夠過濾至少98%的紫外線。此外，近年流行呈彎月形的太陽眼鏡，能夠阻擋從左右兩邊而來的紫外線，是一個好的選擇。
眼睛說完,還有就是皮膚了~
保護皮膚防止UV的侵害的方法有很多種,當中有:

穿上布料密度較高,深色而且寬鬆的長袖衣服

因為密度較高的布料可阻隔較多紫外線。而寬鬆的衣服比貼身或緊身的衣服有較佳的防曬效果，因為穿緊身的衣服時布料會被拉扯，纖維之間的孔會變大，讓較多紫外線穿透到皮膚。另外，如果衣服被弄濕，布料的含水量增加，令散射紫外線的功能減低，紫外線穿透量相對增加。最後，深色的衣服一般可濾去較多的紫外線，故防曬效果會比淺色衣服好。

戴帽子

個人覺得闊邊帽最好,因為能遮擋面部、耳朵及頸背等地方。

使用防曬油

什麼是SPF,PA?
SPF和PA是指該產品防曬程度的一個指表~

SPF
SPF是指僅針對阻擋UVB的防曬系數,並不代表防護其它紫外線。。簡單地說，在陽光充沛的日子下，它與要多久才受到太陽紫外線曬傷有關﹙先不要考慮太陽強度、時間、皮膚顏色等，雖然它們明顯地影響要多長時間才導致曬傷﹚。舉例來說，使用SPF15太陽油，1小時出現明顯曬傷的情況會延長至15小時才出現。
但是要注意,SPF15與SPF30的防曬能力并不是相差一倍啊.因為一般來說SPF15能阻隔93.3%的UVB紫外線，而SPF30大概能阻隔96.6%的UVB紫外線；SPF值15-30之間相差一倍，而阻隔紫外線的能力卻只相差3.3%而已。
附上SPF的遮蔽率換算公式
[(SPF-1)/SPFx100%=遮蔽率(%)]
如SPF30 29/30x100%=96.6%
PA
PA全寫是（Protection Grade of UVA）是指阻擋UVA防曬系數但沒有UV-B有SPF為國際公認標準, 主要原因在於UV-A對皮膚傷害可達真皮層，且為慢性累進的傷害，所以難以建立國際公認量測標準。
而市面的防曬油當中通常已日本厚生省所公佈的UVA防護效果測定方式來標示，分為三級：PA+、PA++和PA+++，加號愈多代表防曬效能愈高

PA＋延緩曬黑時間2~4倍
PA＋＋延緩曬黑時間4~8倍
PA＋＋＋延緩曬黑時間約8倍以上

所以不想曬黑的朋友一定要看PA指數啦~
但是目前防曬乳還是難以預防UVA對皮膚的傷害，原因有

1.塗抹劑量不足、補給不足
2.防護指標PA、PFA、PPD數值幾乎為UVA-2所影響但對皮膚造成長期深遠的傷害為UVA-1
3.UVA-1長波難以預防,僅有少數成份可完全預防UVA-1且有其缺點。

還有就是市面上很多防曬產品也有印上防UVA 字句,但沒有加上防UVA的成份.所以大家買防曬產品時緊記留意有無附有SPF與PA的標誌
個人覺得一般登山用SPF30-45,PA++已經足夠.因為流汗時防曬油也會給汗水送走.所以定時再塗才最重要!
說完SPF與PA,其實防曬油還有很多不用的形態.有膏,水劑,乳液等等

--
以往使用經驗通常是:

乳液最好用的,不會有” 黏黏”的不適感
水劑合夏天使用,因為它會乾的
膏狀的沒有用過,無法提供意見

甫充資料:
防曬
 http://blog.xuite.net/opl2134/happy/17267099?ref=rel
2009年9月7日@積奇胡
多謝收看~

談步行的竅門

2009-09-12T13:26:00.002+08:00

遠足運動其實就是步行, 田徑運動中的競跑競走等都很講究步姿.

雖然我們從小就會走路, 但大部分為平坦的路面, 斜坡及樓梯, 而遠足登山因為要適應不同的路面及環境, 亦有其特別的步行方法, 與日常走路有所不同.........

經常遠足旅行的朋友, 因為經驗的累積及本能的適應能力, 他們懂得按需要調整步伐, 即使背負重物長途跋涉走崎嶇山路也不易疲累, 在沙浮石滑的斜坡上落亦能保持身體平衡, 那就是本文所指的遠足步行的竅門.
步行的竅門應該由最基本的裝備-----鞋和襪談起, 如果穿對不合適的鞋子,就算平坦大路也不能遠足的鞋子宜鞋底較硬坑紋深, 堅固耐用, 大小適中, 經濟充裕者不妨考慮買穿專為登山遠足設計的靴子.
購買時宜選大一碼, 以備可穿著兩雙厚襪, 有需要更可換上較厚可舒緩震盪力的鞋墊.襪子宜選SMARTWOOL襪XD.

冬季, 可穿較厚的排汗襪, 而外面可穿厚羊毛襪, 兩雙厚襪就如軟墊一樣保護雙腳, 不會因與鞋子磨擦而起水泡, 還須繄記出發前要把腳甲修剪, 剪得短些為好. 不習慣遠走, 穿著新買或不合適的登山鞋, 腳部很容易因受磨擦而起水泡, 新買的登山鞋應該在日常多穿幾次才用於長程遠足.
腳部起水泡多見於不經常遠足的人, 資深的遠足者, 腳部經常受磨擦的地方, 自然磨煉出厚繭, 所以很少有這個煩惱.* 如在行進中發覺腳部受磨擦而不適, 應在水泡未形成前貼上膠布作保護, 如果已起了水泡, 情況較嚴重者, 即使再貼膠布, 水泡亦有可能因繼續受磨擦而增大甚至破裂, 為防止傷勢惡化及避免受細菌感染, 可用經消毒的針把水泡刺穿, 放出淋巴液, 搽上消毒藥水, 再上膠布作保護.
長途遠足, 特別是背負重物, 應盡量以最舒適的姿勢及輕鬆而有規律的步伐行走, 可保存體力.* 最舒適的姿勢是身體微向前傾, 雙臂自然擺動保持身體平衡, 走平路時應腳跟先著地, 腳掌隨著向前壓而配合另一隻腳跨出.
步伐宜保持一定的速度, 時快時慢及會影嚮肌肉收縮, 放鬆的規律, 較容易疲勞及抽筋.行進期間應平首前望, 留意前路的障礙物, 對周圍的事物保持警覺性.* 可能因為生活質素的提高, 常看到很多年青人前往露營時都背著售價昂貴的背囊, 那些背囊的肩帶及腰帶都可以調整, 能配合各種不同的體型, 但他們很多人都不懂得如可調校至適合自己的體型, 亦沒有扣好腰帶, 發揮不到背囊優良的功能, 影嚮步行時的身體不衡.* 如背囊肩帶及腰帶都可調校, 應把肩帶與腰帶之間的距離, 肩帶的角度, 肩帶的瀉力帶和胸帶的長度調校好, 使背囊可以平貼背部, 將較大部份的重力用腰帶承托, 肩帶分擔較少部分重力, 胸帶鬆緊適中不妨礙呼吸.

Osprey Grab Bag 胸袋

2009-09-12T13:11:00.004+08:00

Osprey Grab Bag 胸袋

規格:

材質: 210D Mini-Rip
重量:150克
價格:$129港元

特色:

※這是一個和Dana design DryRib 相同功能的袋子.
※有三種不同用法:斜背,腰包,胸袋
※設計比DryRip實用,而且有防水Coating
※背起大背包時它會給你無比的方便

實物照片:

↑包裝

↑牌子背面

↑典型使用方法

↑實測重量:114克,比原廠的150克輕

↑厚度

↑背面(網料後有一層厚泡綿)

↑內部特寫1

↑內部特寫2

↑網袋標誌內部

↑防水層(布料為210D防撕布)

↑雙向拉鍊為YKK

↑扣件為WOO JIN

↑另一子母扣,方便使用者換作斜背或腰包使用

↑使用實例1

↑使用實例2

↑使用實例3

↑可作斜背或腰包使用

↑過長的可收納起來
只要看一下牌子上的圖解,第一次30秒就能裝到袋子上了,熟練以後10秒左右就好.帶子長度也足夠當斜背或腰包使用.可以說是DryRib的改良版本.上大背包時用它真的很方便.不過橡筋位置的布料很容易起毛,背後內置的泡綿比較容有折痕.這點比較要注意.
積奇胡 2009年9月12日

積奇胡

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Osprey Grab Bag 胸袋

Osprey Grab Bag 胸袋

規格:

特色:

實物照片:

↑包裝

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